ERRORE NEL BODYBUILDING 12: ALLENARSI TROPPO DURAMENTE

È possibile allenarsi troppo duramente? Sì, anche se dipende da cosa è stato fatto nei giorni, settimane e mesi precedenti, dall’età e dalla condizione del soggetto ecc. Quello che è evidente è che allenarsi all’incapacità muscolare, anche se efficace nello stimolare il

cambiamento, esercita un effetto sistemico molto profondo sulla mente e sul corpo. Per esempio, è più facile tollerare 2-3 serie sotto l’incapacità (intensità circa 8,5 su 10) che una serie portata all’incapacità momentanea (intensità livello 10 su 10), quando non è possibile eseguire un’altra ripetizione con forma corretta. Per gli atleti che si allenano per la forza, una manciata di serie portate all’incapacità è molto produttiva ed efficace. Per il bodybuilder, invece, devono esserci abbastanza serie, abbastanza esercizi eseguiti con angolazioni diverse e sufficiente congestione muscolare o pompaggio. Di conseguenza, allenarsi a tutta al punto che un bodybuilder deve limitare gli altri aspetti di un programma (per es. scelta degli esercizi, numero delle serie e frequenza) non è ideale nel lungo termine e quando l’obiettivo è massimizzare il potenziale di contrazione.

Alcuni bodybuilder possono sopportare questo tipo di onere, in particolare quelli con molte fibre a contrazione rapida. Queste fibre si esauriscono rapidamente e impiegano più tempo a recuperare dall’allenamento duro, perciò non possono tollerare molto lavoro. Ma per noi

non dotati della genetica necessaria per costruire muscolo rapidamente e facilmente, l’allenamento è diverso. Questo non significa che la persona nella media deve eseguire molte serie ed esercizi. Siccome però gran parte di noi ha nei muscoli molte più fibre a contrazione lenta e intermedie (che hanno entrambe più durata e perciò necessitano di più attività per stimolare il cambiamento) allora eseguire poche serie pesanti non è

la risposta per realizzare il potenziale muscolare massimo. Per questa ragione è necessario ridurre un po’ l’intensità in alcune serie dell’allenamento, così da permettere l’esecuzione di più esercizi e anche di più serie. Inoltre, l’allenamento multi-angolare è importante perché le tante fibre in un muscolo lavorano a capacità diverse nell’ambito di esercizi diversi per la stessa parte corporea. Eseguire sempre gli stessi 1-2 esercizi, anche se portati all’incapacità, non darà un aspetto pieno ai muscoli, riducendo così l’effetto 3D così desiderato dagli appassionati di bodybuilding. Ne sono prova tutti quelli che

provano a limitare le serie e gli esercizi e poi passano a una routine più completa. Devono perciò esserci abbastanza esercizi diversi, cosa che può essere difficile allenandosi troppo duramente in tutte le serie perché allenarsi troppo duramente in tutte le serie ridurrà la possibilità di allenare una parte corporea da più angolazioni.

Andando avanti con l’età, allenarsi a tutta in tutti gli esercizi e le serie può diventare meno efficace. Diventando più vecchi questa intensità è tollerata meno e spingere ancora di più in una serie non sembra dare una risposta migliore del ridurre l’intensità e aumentare leggermente il lavoro complessivo. Questo vale per gli atleti più anziani che intraprendono il bodybuilding, però vale anche per gli atleti avanzati che sembrano non progredire più per una miriade di ragioni, per es. livelli più bassi di testosterone e il raggiungimento del limite genetico per lo sviluppo muscolare. Questo non significa che non va portata all’incapacità nessuna serie, bensì che durante un allenamento l’incapacità deve essere inserita sporadicamente o entro limiti ragionevoli.

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L’ALTERNATIVA DEL "DINOSAURO" CHE SI ALLENA SUL SERIO

Il passato non è che l’inizio di un inizio

-H.G.Wells

Se cinquanta milioni di persone dicono che una cosa è sciocca, questa è ancora una cosa sciocca.

-Anatole France

L’allenamento con i pesi è davvero una cosa semplice. Per quanto gli interessi commerciali, teorici da poltrona e ben intenzionati ma sviati “esperti” abbiano complicato le cose al punto in cui nessuno virtualmente sa più come allenarsi ancora in modo produttivo. al posto di palestre piene di gente che ottiene cose proficue, si allena producendo risultati, vediamo palestre attraverso il mondo piene di soci le cui rotazioni selvagge e le cui agitazioni frenetiche non costruiranno un’oncia di muscolo o non svilupperanno un livello di forza più grande di quello che potrebbe essere costruito da una lenta partita a dama durante un pigro giorno d’estate.

PERCHE’ NESSUNO SI ALLENA PIU’ DURAMENTE?

Considera ciò che segue. Uno squat con bilanciere effettuato correttamente è uno degli esercizi più produttivi che una persona può eseguire. Ma quante palestre ci sono, nelle quali più che una manciata di soci esegue regolarmente lo squat duro e pesante? 

Gli stacchi con la quadra bar sono uno dei migliori esercizi che tu possa fare. La quadra bar - che costa meno di 280 € - ti permette di allenare gli stacchi più duramente, con maggior sicurezza e in modo molto più efficace che farli con una sbarra convenzionale. Ma quante palestre hanno una quadra bar? 

Quanti di quelli che sollevano pesi sono più preoccupati di acquistare gli ultimi accessori- scarpe di marca, magliette e pantaloncini firmati, “marcati”, cercano guanti da allenamento e fasce o cappellini da baseball in abbinamento cromatico- rispetto  a comprare una quadra bar? Se sei interessato a costruire forza e potenza di livello mondiale, gli esercizi alle macchine sono per lo più sempre una completa perdita di tempo.

Ma quante palestre sono completamente imballate con “gli ultimi” aggeggi ad alta tecnologia per l’allenamento e meravigliose macchine cromate? Quanti praticanti devolvono virtualmente tutta la loro energia (non posso dire “sforzo”) spingendo o tirando contro le impugnature imbottite delle miracolose macchine menzionate precedentemente? 

Per sviluppare al massimo in termini di potenza brutale, di forza feroce, è necessario includere un sacco di allenamento bilanciere con impugnatura spessa- esercizi per la parte alta del corpo con una barra che misura dai 4 ai 5 centimetri di diametro. Ma quante palestre offrono barre come queste? Quanti moderni praticanti ne hanno mai vista una? I bilancieri con impugnatura spessa sono strumenti standard del mestiere per ogni uomo di forza che sia degno di questo nome. Al giorno d’oggi praticamente nessuno che solleva pesi ha mai preso in considerazione la possibilità di utilizzare un bilanciere con impugnatura spessa. I

l massimo sviluppo muscolare e il massimo livello di forza attraverso tutto il corpo possono essere sviluppati solo se tu dedichi tonnellate di sforzo e litri di sudore per specializzare i movimenti della presa -primariamente sono quelli che coinvolgono il sollevare, trasportare e trattenere enormi quantità di carico utilizzando varie tipologie di impugnature e utilizzando impugnature di diverse forme e spessore. Chi conosci che si allena in questo modo? Quanti lettori possono nominare anche un singolo socio della loro palestra che pratica regolarmente il sollevamento con l’impugnatura a pinza, la camminata del contadino, stacchi con barra spessa o curl inversi con una barra di 3 centimetri di spessore? L’allenamento a ripetizioni singole è uno dei sistemi più efficaci per sviluppare un eccezionale livello di muscolosità e forza. Ma quante persone effettuano ripetizioni singole regolarmente? Quanti utilizzano un programma di allenamento che non si compone di altro se non di singole ripetizioni- incluso il riscaldamento? 

Risultati veri richiedono sforzi veri. Devi allenarti così duramente che devi letteralmente morire quando effettui un set pesante. Devi spingerti al punto in cui, molte volte, collassi letteralmente dopo che un set è concluso. Devi allenarti così duramente  che un set pesante può renderti dolorante per giorni. Hai bisogno di urlare e gridare e sudare e provare dolore quando ti alleni. Ma quante persone si allenano cosi?

Quante persone conosci che effettuano un set di curl con bilanciere e che eseguono il set fino a che la barra cade letteralmente fuori dalle loro mani? Quante persone conosci che effettuano un set  di squat o di stacco da terra al punto in cui dopo vanno giù e restano a terra – qualche volta 10 o addirittura 20 minuti? 

Paragona il numero di persone che si allena COSI’ duramente  al numero di persone che trascorre regolarmente due ore in palestra senza una goccia di sudore. 

Andiamo ancora più alle fondamenta. Per diventare più grossi, più forti e raggiungere un miglior condizionamento devi aggiungere peso sulla sbarra ogni volta che puoi. I sovraccarichi progressivi sono il nome del Gioco. Se tu non stai aggiungendo carico sul bilanciere su base regolare, ti stai prendendo in giro da solo. Ma quante persone effettivamente cercano di incrementare i loro carichi di allenamento? Quanti soci della vostra palestra sono felici di restare sulla loro strada attraverso lo stesso allenamento, con gli stessi esercizi, set, ripetizioni e carichi, anno dopo anno? 

Una volta ero socio di una palestra dove un ragazzo ha utilizzato gli stessi carichi per 12 anni. Si è sposato e separato almeno tre volte durante quel periodo. Ha cambiato mogli più spesso di quanto avesse cambiato i carichi di allenamento. Chiunque di voi che frequenta palestre commerciali può senza dubbio identificare una messa dozzina di membri che è affetta dalla stessa sorta di devota passione per i loro carichi di allenamento.

LE SORPRENDENTI BUFFONATE DEI PRATICANTI MODERNI

La ragione per la quale l’allenamento moderno non è produttivo è semplice: la maggior parte delle persone che si allena con i sovraccarichi al giorno d’oggi non è interessata in seri risultati. La maggior parte delle persone che solleva pesi lo fa per ragioni che non hanno nulla a che vedere con lo sviluppo di una feroce e selvaggia forza muscolare , di una potenza enorme. 

Queste sono le tipologie di membri che le palestre moderne attirano sulla propria strada. Infatti, questi sono in realtà la tipologia di soci che le palestre moderne sono interessate ad avere. La maggioranza delle palestre desidera membri che saranno soddisfatti nel giocare con esercizi di aerobica, movimenti effettuati alle macchine e carichi leggeri, leggeri. 

L’ ULTIMA cosa che vogliono è qualcuno che sia interessato all’allenamento serio. 

La tipica palestra è zeppa di attrezzature non essenziali, la maggior parte delle quali sono funzionali a meno di metà, come se fossero state progettate da un babbuino e assemblate da un orango tango. Lo scopo delle macchine è quello di invogliare i membri del pubblico a sborsare il loro denaro per abbonarsi alla struttura e raccogliere i “benefici” dell’allenamento su ciò che gli istruttori (che non sono niente più che glorificati venditori) dicono loro che sono “le ultime" e “le più scientifiche e tecnologiche” macchine sul mercato. Il novanta per cento dell’attrezzatura presente in un centro mediocre potrebbe venire fusa o venduta come rottame senza sminuire il valore del posto di una virgola.

Cos’altro occupa spazio in una tipica palestra? Il tipico istruttore- un pallone gonfiato senza cervello che non ha il minimo inizio di un barlume di un ombra di un indizio a proposito di  cosa parli l’allenamento produttivo. I miei Golden Retriver, Sam e Spencer, potrebbero fare un lavoro migliore nell’allenare i membri di una palestra di quanto possa fare un mediocre istruttore, manager o proprietario di palestra. Chiedi all’istruttore mediocre di dimostrare lo stacco ad un braccio. Domandagli in merito alla respirazione nello squat. Vedi che cosa conosce a proposito del sollevamento olimpionico. Controlla la sua tecnica negli strappi a un braccio. Osservalo provare girare e spingere sopra la testa il proprio peso corporeo. 

Chiedigli a proposito del sollevamento di schiena, di Joe Hise, del sistema 5 x 5, del lavoro nel rack, di Herman Goerner, delle singole pesanti, di Clyde Emrich, la camminata del contadino, le mazze indiane, la colonna Romana, sollevamento del barile o di Arthur Saxon. 

Resterai stupito di cosa il ragazzo NON SA. 

Come gruppo, i moderni istruttori di allenamento con i pesi e i proprietari di palestra sono una chiara dimostrazione di come alcune persone utilizzino i tubi dell’aria alle stazioni di servizio per gonfiare le loro teste ogni giorno. Quindi avete il tipico socio di palestra- che solitamente è giovane, viziato, coccolato e molto più interessato ad apparire carino che non ad allenarsi duramente. Infatti, l’utente medio di palestra correrebbe in preda al terrore se tu provassi ad allenarlo DURAMENTE anche solo su un singolo set di un singolo esercizio. 

Un set di squat respiratorio potrebbe ucciderlo. In effetti, un duro set di curl o di spinte sarebbe più di quello che può gestire. Anche GUARDARE un duro allenamento lo farebbe ammalare. Se avesse visto un allenamento in stile dinosauro gli sarebbero andati i suoi biscotti di traverso! Mettili tutti insieme e hai un’istituzione che promuove una pazzia collettiva al posto di un razionale allenamento con i pesi. Le macchine idiote sono progettate per far FINGERE alla gente di sollevare pesi. 

Gli istruttori preparano programmi di allenamento in modo che i soci FACCIANO FINTA di allenarsi. E i soci sono assolutamente felici di proseguire diritti lungo l’intera truffa. L’allenamento con i pesi oggi NON riguarda il diventare più grossi e forti. La sue intera enfasi è sullo sviluppare un certo look “alla moda”: le persone si allenano per l’unico ed esclusivo scopo di apparire “pompato”, ”scolpito”, “tonico” e “definito”. Tutto quello che fanno + progettato per ottenere l’approvazione dei pari. Nulla è stato progettato per costruire le cose che realmente contano- i tendini, i legamenti, la struttura scheletrica e gli importantissimi ma non appariscenti gruppi muscolari che sono la vera chiave per la forza e la potenza (come gli erettori spinali).L’apparenza è tutto, la funzione non è niente. I moderni praticanti fondano i loro allenamenti quasi solo esclusivamente sulla pubblica opinione. Loro dimenticano che nell’allenamento con i pesi, come in tutto il resto, non ci si deve mai fidare dell’opinione pubblica. Sir Robert Peel ha spiegato meglio: “ L’opinione pubblica è composta da follia, debolezza, pregiudizio, sensazioni sbagliate, sensazioni corrette, ostinazione e paragrafi di giornale”. Queste parole descrivono perfettamente l’informazione sull’allenamento disponibile agli apprendisti odierni.

L’ALTERNATIVA DEL DINOSAURO

Fortunatamente, C’E’ un’alternativa al pasticcio confuso del moderno allenamento con i pesi. L’ho chiamata “l’alternativa dinosauro”. Ho scelto questo nome dopo che un amico, le cui idee sull’allenamento sono parallele alle mie, si era riferito a noi due come “dinosauri”. Aveva ragione- questo è esattamente ciò che siamo. Ai moderni abitanti di palazzi cromati e piacevoli- ai giovani ragazzi con i corpi “pompati” e “scolpiti” abbronzati al sole che non hanno la potenza di effettuare lo squat con il proprio peso corporeo nemmeno per una ripetizione- ai teorici da poltrona con i loro “moderni” sistemi di allenamento – siamo senza dubbio così vecchio stile da essere oggetto di derisione e disprezzo.

LA SFIDA DINOSAURO

Va assolutamente bene. Quando tutti i “moderni” apprendisti possono sdraiarsi su una panca orizzontale e spingere un bilanciere di   181,5 Kg. con una barra spessa 7,6 centimetri, dal petto fino alla lunghezza delle braccia- e fare ciò senza una maglietta da sollevamento, fasce per i polsi o farmaci- allora sarò preoccupato dall’essere vecchio stile. Quando tutti nella folla di cromo e fiorellini possono fare un curl preciso con 72,5 Kg. con la stessa barra da 7,6 cm., allora penserò di andare nel paese del cromo e delle belle piante. Quando i pompatori, i ricercatori della forma, gli scultori e i tonificatori possono maneggiare 113 Kg. nei press da seduto con una barra da 7,6 cm., 136Kg. nello stacco a due dita con una barra da 6,3 cm. e 227 Kg nello squat parallelo (partendo dalla parte bassa, con le cosce parallele al pavimento, senza abbigliamento supplementare e senza fasce), allora volgerò l’attenzione a queste “cose moderne”. Quando la brigata della poltrona potrà camminare per 61 metri trasportando due “valige di acciaio” da 81 kg (una per ciascuna mano), girata e spinta con una sacca di sabbia da 100 kg, oppure alzare un barile da 122,5 Kg alle spalle, allora smetterò di leggere corsi, libri e riviste degli anni 20, 30, 40 e 50 e darò un’occhiata alle ultimissime idee “moderne”. 

Ma fino a quel momento , sono felice di essere un fossile vivente.

ERRORE NEL BODYBUILDING 11: NON ALLENARSI ABBASTANZA DURAMENTE

L’attività fisica efficace deve essere sufficientemente dura. Ciò si può valutare da due punti di vista diversi. Il primo si riferisce all’intensità, in quanto l’intensità di una serie è parte dello stimolo verso il cambiamento. Per esempio, se un muscolo è in grado di sollevare 50 kg 10 volte e voi sollevare 40 kg 10 volte o 50 kg 6 volte, allora state solo “irritando” il muscolo ma non lo state “agitando”.
Dovete dare una ragione ai muscoli per diventare più grossi e più forti, e trattenersi (troppo) risulta
inefficace.

Ciò è evidente in particolare con le donne che temono talmente tanto i carichi pesanti che eseguono
curl con manubri raramente superiori ai 5 kg l’uno. Anche alcuni uomini cadono in questa trappola, in particolare quelli che si allenano per il gusto di farlo senza l’obiettivo preciso di sviluppare
più massa. O forse cadono semplicemente preda dell’abitudine, usando continuamente gli stessi
carichi e sostituendo il lavoro duro con più lavoro, cioè allenamenti lunghi ma di intensità moderata.

Questi atleti pensano di allenarsi duramente perché alla fine dell’allenamento sono stanchi; un po’ come una corsa lunga che è stancante ma non è dura (a differenza di una corsa veloce di 1.500 m). Ovviamente deve essere svolto abbastanza lavoro o volume di serie per produrre un buon risultato, però gli atleti devono stare attenti a sostituire la qualità alla quantità in modo eccessivo.
 Il “lavoro duro” si riferisce agli oneri complessivi dell’allenamento.

Eseguire una serie il più duramente possibile non è sufficiente. Devono  esserci abbastanza serie, esercizi, angoli di stimolazione e frequenza.
Per una persona non è insolito portare una serie all’incapacità muscolare ottenendo un qualche risultato ma non il risultato massimo. Ciò è dimostrato empiricamente da un bodybuilder che si
allena abbastanza frequentemente e duramente con il minimo delle serie per una certa parte corporea
così da ottenere risultati superiori successivamente aumentando il volume/numero delle serie allenandosi all’incapacità o anche trattenendosi un po’in alcune delle serie (fermandosi 1-2 ripetizioni prima dell’incapacità).

 Fra i professionisti, ci sono esempi di bodybuilder che si allenano o si sono allenati all’incapacità in quasi tutte le serie (Mike Mentzer, Casey Viator e Dorian Yates) e di molti altri che si spingono all’incapacità solo in alcune serie. Possono esserci delle differenze nel lavoro complessivo, però resta il fatto che in tutti i casi i bodybuilder di successo (naturali o utilizzatori di farmaci) cercano di trovare un equilibrio intelligente fra gli oneri complessivi del lavoro “abbastanza duro” e il volume e la frequenza necessari.

 Tuttavia, come detto, non è possibile sostituire la qualità alla quantità.
Eseguire 20 serie facili non è meglio dell’eseguire 1 serie dura e la seconda opzione
è molto più efficiente.
Il lavoro deve essere sufficientemente duro in ogni serie di allenamento, però devono esserlo anche gli oneri complessivi dell’allenamento e per qualsiasi parte corporea.
Quanto può e deve essere lungo un allenamento, se la qualità è abbastanza alta, dipende dalla condizione e dalla resistenza di una persona, se allena tutto il corpo o usa una routine split (perché
allenare solo pochi gruppi insieme facilita l’esecuzione di più serie) ecc. Non esiste una risposta
univoca e ogni atleta dovrà scoprire la misura appropriata degli “oneri totali”.

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ERRORE NEL BODYBUILDING 10: IGNORARE IL PRINCIPIO DELLA RIDUZIONE DEI GUADAGNI MUSCOLARI

In seguito diremo che lavorare troppo duramente o fare troppo per troppo tempo non è una cosa positiva, perché l’attività fisica È un onere per il corpo. Come per qualsiasi cosa nella vita, ci sono dei limiti. Fondamentale per scoprire un programma ideale per se è scoprire il minimo indispensabile per ottenere i risultati massimi. Non fraintendetemi: non bisogna fare meno possibile, bensì il minimo indispensabile relativamente a cosa state cercando di ottenere.

Perciò, “di più è meglio” non è molto meglio del pensare “meno è meglio”. Ciò si applica non solo alla frequenza dell’allenamento ma anche a tutto quello che costituisce l’allenamento e  L’alimentazione.

 Per esempio, il tempo sotto tensione (TUT o quanto dura una serie) non deve essere troppo lungo relativamente alla natura della velocità di affaticamento del muscolo. Troppo TUT non è diverso da troppe serie o da frequenza eccessiva. Le fibre di durata o a contrazione lenta possono tollerare i tempi di tensione lunghi o l’alto numero di ripetizioni, le fibre a contrazione veloce invece non possono farlo. Le fibre a contrazione lenta possono sopportare i carichi pesanti mentre le fibre a contrazione rapida rimpiccioliscono o atrofizzano utilizzando carichi più leggeri e tempi di tensione più lunghi: sperimentano un adattamento negativo perché non sono fatte per la durata. Comunque, non dovete esporre i muscoli che hanno molte fibre a contrazione lenta a tempi di tensione di 3
minuti, per esempio, perché fare così serve più ad aumentare la durata  che ad aumentare la forza e la massa.

Un altro errore è che molti bodybuilder affrontano il concetto “troppo” o “troppo poco” in modo rigido. Prima di tutto, solo perché 5 serie per un muscolo possono essere l’ideale in media, non significa che ogni tanto non si possa fare un po’ di più per scioccare il corpo. In altre parole, cosa è “minimo” per ottenere il risultato “massimo” può variare nel corso della carriera di allenamento e anche relativamente alla ciclizzazione/variazione degli oneri complessivi dell’allenamento. Per un bodybuilder può essere ideale fare 10 serie per indurre un certo muscolo alla crescita, però il principio della riduzione dei guadagni può evidenziare che fare così per oltre 4 settimane non è corretto e che tornare a 5 serie per muscolo è pressoché ideale per periodi più lunghi, con 4 serie che non producono gli stessi risultati e 6 serie che in media non sono migliori di 5 serie. Di conseguenza, 5 serie sono appropriate in media.

 Il lettore può chiedersi perché 10 serie funzionano meglio per un periodo breve mentre aggiungere
una sesta serie non serve. Ricordatevi che questi esempi sono tutti ipotetici, però il punto è questo: per “scioccare” i muscoli un atleta deve fare qualcosa di un po’ estremo o diverso da quanto è abituato a fare e a volte aggiungere una serie extra non è abbastanza. Ecco perché fare qualcosa
di estremo, come raddoppiare il numero delle serie, è tollerabile ma solo per un periodo breve.

 Inoltre, scoprire il rapporto costi/benefici di un programma in confronto a un altro programma è difficile nel lungo termine e nel corso di mesi o anni di allenamento. Immaginiamo di avere due programmi di allenamento, la routine A e la routine B. Eseguite la routine A per un breve periodo annotando informazioni per capirne l’efficacia nella costruzione di forza e massa. Dopo un po’
fate lo stesso con la routine B.

Potreste scoprire che la routine B è stata migliore per qualsiasi ragione (più o meno serie, maggiore
o minore frequenza ecc.). Il problema è considerare la routine B il “programma ideale definitivo”.
Una cosa del genere non esiste perché la scoperta del programma “ideale” è un processo senza fine
per la semplice ragione che ci sono fattori sempre mutevoli nella vita di un bodybuilder, come lo stress quotidiano, l’invecchiamento e la tolleranza all’attività fisica, l’adattamento del sistema neuromuscolare alle routine e alle strategie precedenti ecc.
Perciò, una volta trovato un programma che sembra quasi ideale, usatelo intensamente e usatelo bene, però quando i risultati cominciano a ridursi o si arrestano del tutto, allora dovete rivolgervi a nuovi programmi che offrono nuove sfide.

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ERRORE NEL BODYBUILDING 9: VA BENE IN TEORIA MA NON IN PRATICA

Ognuno tende a preferire un certo stile di allenamento per svariate ragioni fisiologiche
e psicologiche. A volte è presente un pregiudizio creato da cosa è stato letto, da cosa è conosciuto
ecc. circa l’attività fisica e l’alimentazione. A causa di questi pregiudizi, tendiamo a criticare
altri stili di attività fisica, per ragioni diverse e spesso semplicemente perché non stiamo applicando quegli o altri stili.

L’attività fisica, come la religione, è una cosa molto personale perché ci influenza internamente e sia mentalmente sia fisicamente.
Perciò tendiamo a essere molto protettivi circa le idee e gli ideali personali di cosa è sensato
nell’attività fisica e nell’alimentazione.

 Un errore commesso da molti è dire che un metodo di allenamento può essere buono in teoria ma non in pratica. Giungiamo a questa idea perché la spiegazione di un metodo di allenamento è sensato sulla carta, però qualcosa ci dice che in pratica non funziona o non funziona altrettanto
bene. Forse è così, però la posizione “teoria vs. pratica” non è corretta.

 Primo, esiste solo una teoria della scienza dell’attività fi sica, come esiste solo una teoria di qualsiasi scienza. Una teoria cerca di spiegare una verità ed è fatta di principi o concetti che guidano e sostengono l’idea principale (teoria) di una scienza (in questo caso l’attività fi sica).
Per l’attività fisica abbiamo i principi della fisiologia dello stress circa  quello che costituisce un onere appropriato per il corpo (contrazioni muscolari contro una resistenza). Alcuni di questi principi comprendono l’intensità, il volume, la frequenza, la specificità, la progressione e la riduzione dei guadagni. Questi principi e fattori fondamentali sono presenti in TUTTI i programmi di allenamento, però in misura e rapporto diversi secondo la natura del programma. Però è chiaro che qualunque sia il metodo di allenamento, esiste solo una teoria della scienza dell’allenamento, cioè stimolare un cambiamento nell’organismo (corpo umano) sperimentando uno sforzo muscolare sufficiente
seguito da recupero per permettere al cambiamento di manifestarsi (tuttavia, non sempre
l’allenamento produce un cambiamento verso muscoli più grossi e più forti, a volte serve solo a
mantenere o a rallentare la riduzione della funzione e dello sviluppo).

 Allo stesso modo, altre scienze (per es. l’aeronautica spaziale e la medicina) sono basate su una teoria di base, però esistono molte applicazioni o modi per “svolgere un compito”. In medicina, per esempio, esiste più di un modo per ridurre la pressione ematica, però tutti questi modi devono attenersi agli stessi principi che costituiscono la teoria della riduzione della pressione ematica
nell’ambito della teoria medica. Lo stesso vale per le procedure chirurgiche.

 Perciò, quanto cambiamento sperimentate, quanto sforzo è necessario, la natura dello sforzo (come applicate l’attività fi sica), l’attrezzatura usata, la rilevanza di ogni principio ecc. sono tutti irrilevanti per la questione “teoria vs.pratica” perché queste cose costituiscono i “metodi” nell’ambito della teoria dell’attività fisica.
Perciò, nei circoli dell’attività fisica, discutiamo dei “metodi”, non della “teoria”.

 È necessario anche dire che quanto è tollerabile per una persona può essere troppo o troppo
poco per un’altra. Di conseguenza, un certo “metodo” può essere appropriato per voi ma non per qualcun altro, proprio come quanto ideale per far crescere le gambe può essere troppo o troppo
poco per altre parti corporee.

È possibile che quanto fatto da qualcun altro sia eccessivo o insufficiente ma questo resta ignoto
fino a che quest’altra persona sperimenta e scopre se di più o di meno (oppure un approccio
diverso) funziona meglio. Ci sono ovviamente molti esempi di successo, di persone che hanno
fatto bene e continuano a fare molto bene con un approccio che non ha funzionato per qualcun
altro e, di conseguenza, quello che può sembrare irrazionale si dimostra evidentemente vero
in pratica alla luce del successo di un’altra persona.

ERRORE NEL BODYBUILDING 8: NON COMPRENDERE I FONDAMENTALI DELLA SCIENZA DELL’ATTIVITÀ FISICA

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Per capire le caratteristiche di un programma di bodybuilding (cosa funziona per un soggetto) è necessario capire i principi generali che governano, dirigono e influenzano le caratteristiche. Capendo
i principi e la teoria di base, allora è possibile sviluppare le caratteristiche (la pratica) più accuratamente. Esiste una differenza fra il sapere e il capire.

Molti entusiasti del fitness conoscono i principi fondamentali dell’intensità, del volume, della frequenza, della specificità e della diminuzione dei guadagni e sanno che questi principi devono essere applicati correttamente a un soggetto con fabbisogni unici. Però pochissimi sanno come questi principi sono correlati per creare un programma solido per una persona e, altrettanto importante, pochissimi sanno come la portata di questi principi può cambiare e cambierà nel corso del tempo mentre il corpo si adatta e si sviluppa.

In parole povere, più l’attività fi sica è intensa (più dura le rendete o la sperimentate) più attento deve essere un atleta per quanto riguarda il volume e la frequenza complessivi. Ciò non significa che l’intensità di allenamento massima (per es. portare una serie all’incapacità) necessita
della quantità minima di volume (per es. una serie per parte corporea) e di frequenza. Inoltre, il volume influenza l’intensità e la frequenza, e la frequenza influenza l’intensità e il volume. Inoltre, che si manifestino dentro o fuori della palestra, tutti i fattori interagiscono uno con l’altro,
tutti i fattori si influenzano uno con l’altro e tutti i fattori e quello che dovrebbero misurare dipendono uno dall’altro. Perciò, è necessario determinare quanta attività in palestra è necessaria per ottenere
i risultati desiderati, capendo però che ci sono dei limiti allo sviluppo del corpo (i muscoli possono crescere solo fino a un certo punto) e che ci sono momenti in cui bisogna svolgere più o meno attività fisica, secondo quanto duramente o facilmente una persona si è allenata nel corso degli
ultimi giorni, settimane o mesi. Ciò significa che gli oneri complessivi di volume, frequenza
e intensità devono trovare un equilibrio specifico per il soggetto.

Siccome però gli oneri complessivi possono variare e varieranno nel corso del tempo,
i bodybuilder non possono usare sempre lo stesso programma e possono aver bisogno di un programma più duro per mantenere o incrementare i guadagni fatti.

Quanto detto è molto generico ed è necessario che lo sia perché i principi di ogni scienza sono generali. La specificità di questi principi, l’entità di ognuno di essi (e come ognuno bilancia la qualità e la quantità), si può scoprire solo empiricamente, confrontando cosa volete raggiungere con quello che state raggiungendo o avete raggiunto. Ovviamente ci sono dei limiti, come detto, per quanto
riguarda il raggiungibile, però se non sperimentate abbastanza potete scordarvi di progredire a lungo.

Per ulteriori informazioni sui principi fondamentali della scienza dell’attività fisica, leggete il libro I.A.R.T. La Scienza dell’Esercizio Resa Semplice al capitolo: Principi dell’esercizio.

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ERRORE NEL BODYBUILDING 7: IGNORARE LA SALUTE NELLA RICERCA DI MUSCOLI PIÙ GROSSI

Si tratta di un errore plurimo e di certo l’uso di steroidi è uno dei responsabili principali. Però sono presenti anche altri fattori quando si esagera con il bodybuilding, fra questi c’è il fare troppo
e troppo spesso.

L’attività fi sica è un impegno che richiede rispetto. Usando rispetto, gli atleti devono cercare di scoprire il minimo necessario per raggiungere l’obiettivo desiderato, non quanto si può resistere
in palestra.

 L’essenza di questo errore è che l’attività fisica è intesa migliorare la salute e possibilmente la longevità. Il prolungamento della vita può non essere il frutto dell’attività fi sica perché sono pochi i dati che mostrano che l’attività fi sica regolare prolunga la vita, però è evidente che l’attività fisica
può migliorare la qualità della vita migliorando la funzione e la capacità generale. Ciò si può osservare nei pensionati che vivono nelle case di riposo e si muovono lentamente con sedie a rotelle
o deambulatori.

Se l’attività fisica fosse stata parte della loro vita, probabilmente molti o gran parte di quelli che vivono nelle case di riposo non ci vivrebbero affatto o ci andrebbero molto più tardi.
 Il punto è che il bodybuilding è una branca del culturismo, ciò significa che quelli che praticano il bodybuilding fanno parte di una cultura o di un gruppo che considera l’attività fisica una parte importante della vita. E questa è una cosa positiva.

Ma nel perseguire questo stile di vita è necessario non stare solo attenti allo sviluppo dei muscoli e all’aspetto, perché una persona può essere bella fuori e a pezzi dentro, con problemi epatici, cardiaci e di altro tipo.
Come minimo, sembra esserci una tendenza crescente verso la degenerazione articolare e i problemi correlati. Molti (non solo alcuni) bodybuilder anziani ed ex-professionisti soffrono di osteoartrite e altri problemi alle articolazioni.

Quando si pensa al metodo di allenamento che utilizzano, con allenamenti di 1-2 ore quasi ogni giorno, allora è evidente che nel corso dei decenni l’allenamento con carichi pesanti può esercitare
un effetto logorante. Si può ipotizzare che gli steroidi non aiutano in questo senso, perché assumere
questi farmaci permette di usare carichi molto più pesanti che, insieme all’esecuzione di dozzine di serie ogni giorno o come minimo ogni settimana, esacerba il problema.

In ogni caso, i bodybuilder sia naturali sia utilizzatori di farmaci devono scoprire il minimo indispensabile per ottenere quello che desiderano e allenarsi nel modo più intelligente possibile per continuare ad avere un bell’aspetto e a funzionare bene negli anni a venire.

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