Come costruire e finanziare la mia palestra in casa

Palestra in casa

Un collega di lavoro stava parlando della nuova casa che vuol costruirsi. Mi ha fatto pensare a quanto sarebbe conveniente aggiungere una palestra a una casa nuova o anche a una casa preesistente. Conveniente? Be’ relativamente economico. Ritorniamo indietro nel problema per vedere quanto posso permettermi di pagare per questa "aggiunta" ben attrezzata. Calcolerò i costi del progetto utilizzando le cifre della mia zona, quindi sarà necessario che ognuno effettui una ricerca sulla propria area e usi i numeri di cui sarà venuto a conoscenza. Vivo in un’area metropolitana con una popolazione di circa 500 mila persone e un tasso di disoccupazione estremamente basso (1,6%) n.d.r. In U.S.A. . Ciò ha diverse implicazioni: c’è più competizione per materiali e manodopera per le nuove costruzioni. Ciò significa che i prezzi non sono molto flessibili. I seminterrati sono rari e non c’è grande presenza del sindacato quindi le costruzioni possono essere meno costose che in certe città.

L’affiliazione a una palestra costa 30€ al mese. Ci sono anche delle condizioni speciali, ma questa cifra è una rappresentazione onesta dell’attuale costo per frequentare una palestra. Anche mia moglie si allena, così dobbiamo pagare il doppio. Pianifico di allenarmi per la maggior parte del resto della mia vita. Ciò significa che penso di pagare almeno 60€ al mese ora, e posso aspettarmi probabilmente degli aumenti negli anni a venire.

I tassi di interesse sono intorno al 7%, perciò se aggiungo 60€ al mese a un mutuo trentennale posso arrivare ad avere 9010€ in più. Arrotondiamo questa cifra a 9000€. Ora ho un budget di 9000€ per costruire la mia palestra. Metterò da parte 2000€ di questa cifra per attrezzare la palestra con un power rack, una panca, i pesi e un attrezzo per l’allenamento cardiorespiratorio. La TV con grande schermo e lo stereo dovranno attendere. Posso ascoltare musica per darmi la carica su uno smarthphone che già possiedo. Ora mi rimangono 7000€ per edificare un ambiente o aggiungere una stanza.

Quanto posso costruire con 7000 euro? Case nuove semplici possono essere costruite per circa 590€ a metro quadrato, escluso il costo del terreno. Questa piccola aggiunta alla casa non richiederà l’acquisto di altro terreno, quindi ometterne il costo va bene.

Una casa nuova comprende una cucina e uno o più bagni, che sono le stanze più costose da costruire. La palestra non comprenderà la spesa di una cucina o di un bagno, quindi questo abbasserà il costo della parte aggiuntiva a, diciamo, 485€ per metro quadrato. Quindi 7000 euro divisi per 485€ a metro quadrato significano che posso aggiungere una sala di circa 14,5 metri quadrati.

A questo prezzo non considero solo i costi aggiuntivi di una cucina o di un bagno. Ciò vuol dire che sto considerando le fondamenta, le pareti, le finestre, le porte e il tetto. Stiamo parlando di una stanza completamente nuova, con pavimento, isolamento, impianto elettrico, riscaldamento, aria condizionata e moquette, tutto costruito da una ditta in regola.

Se aggiungessi la stanza a una casa già esistente, il costo potrebbe essere ancor più basso dal momento che avrei già almeno una parete. Se la includessi in una casa nuova durante le fasi di progettazione, il costo sarebbe consistentemente più basso. Posso abbassare ulteriormente i costi – o costruire una sala più grande – se faccio da solo un po’ dei lavori. La maggior parte dei lavori che si fanno per le cucine e i bagni come la costruzione o l’installazione di servizi, controsoffitti e tubature non viene considerata.

Una sala di 3 x 4,5 m è più grande di tante stanze da letto. Ciò significa che, quando vendo la casa, posso sostenere il valore di tale stanza come palestra, soggiorno, ufficio o stanza per gli ospiti. Sarebbe facile aggiungere un bagno lungo una parete e trasformarla in ufficio casalingo o stanza da letto. È abbastanza grande per una palestra casalinga ben attrezzata a meno che non progetti di usare macchine invece di pesi liberi.

Ci sono possibilità meno costose che non ho trattato. Se vivessi in campagna o avessi abbastanza terreno per costruire un altro edificio, potrei acquistare un garage prefabbricato e assemblarlo da solo. Potrei riscaldarlo con un calorifero portatile e metterci un apparecchio per l’aria condizionata di quelli che si applicano alle finestre. Ciò mi darebbe ancor più spazio per le attrezzature. Inoltre posso ragionevolmente innalzare il mio "costo mensile di affiliazione alla palestra" e pertanto il pagamento del mutuo, perché nessuna palestra mi garantirà un tasso fisso per 30 anni. Un altro fattore da considerare è, forse, che non voglio un mutuo per 30 anni. D’altro canto, potrei non tenere la mia casa per 30 anni.

Quando rivenderò la casa potrò probabilmente recuperare l’intero costo della sala e portarmi via l’attrezzatura. Probabilmente potrò realizzare un profitto ma essenzialmente mi allenerò "gratis".

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Allenamento "Limitato" in palestra, ovvero per chi ha poco tempo ma si vuole allenare bene.

Allenamento "Limitato" in palestra

( Di Alan Daly)

Estratto da HardGainer pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore Srl Copyrights 2016 

Questo articolo è rivolto al praticante esperto che riesce a fare 135 kg di squat per almeno 15 ripetizioni. Non è per i principianti o gli atleti di livello intermedio. E pensato anche per l'uomo con famiglia, in genere con bambini piccoli, che lavora a tempo pieno, magari con turni, la cui moglie lavora a tempo pieno o con orario ridotto, la cui età va, grosso modo, dai 25 ai 45 anni, e che non ha mai fatto una gara in vita sua: proprio come la maggior parte degli uomini che conosco e con cui mi alleno. Quel che ricerchiamo è una buona massa muscolare, un alto livello di forma fisica, una forza funzionale molto al di sopra della media ma, innanzitutto, salute e assenza di infortuni.

Negli anni sono diventato sempre più prudente riguardo all'allenamento. Raramente, se non mai, impiego un basso numero di ripetizioni con pesi estremamente pesanti. Faccio sempre squat e stacco da terra con numero elevato di ripetizioni; e adesso anche distensione su panca e curl per bicipiti a numero di ripetizioni elevato. Per essere onesto, nonostante quel che dicano gli aficionados delle basse ripetizioni, credo fermamente che l'allenamento con un numero di ripetizioni elevato sia nettamente "più salutare" del lavoro con basso numero di ripetizioni: è molto più sicuro.
L'allenamento limitato" viene chiamato così poiché il peso sul bilanciere è limitato a una certa quantità, mai crescente o decrescente. Anche il tempo necessario per completare la serie è limitato, a 5 minuti. Questo tempo viene deliberatamente mantenuto breve in modo che il praticante possa concentrare tutti i suoi sforzi nell'esecuzione di quante più ripetizioni è possibile, con il peso prestabilito, nel tempo prestabilito. Niente è 'limitato" nello sforzo richiesto.
La resistenza impiegata è basata sul peso corporeo dell'atleta in quel momento. Per il sollevamento a percentuale nello squat, nello stacco da terra in posizione sumo e in quello a gambe tese, allenarsi con il 150% del peso corporeo.
Se il praticante avanzato dovesse usare un carico "pesante" - il doppio del proprio peso corporeo - o utilizzare un periodo di tempo di più di 5 minuti per completare la serie, cl. è l'evidente possibilità che possa sottoporre a sforzo eccessivo la sua capacità di recupero, causare l'affaticamento e non essere sufficientemente riposato per l'allenamento successivo pianificato. Mantenendo la resistenza moderatamente pesante e l'arco di tempo breve, ci si assicurerà che possa avvenire un pieno recupero.
Normalmente, a mano a mano che un sollevatore diventa più pesante diventa anche più forte. Ma questo peso in più non è tutto muscolo: un po' è grasso. Il sollevamento a percentuale incoraggia il praticante a diventare più forte - sollevando il peso per una ripetizione in più, o almeno provandoci, ogni volta che si allena - e più magro. Grasso in più fa aumentare il peso corporeo e pertanto la resistenza sul bilanciere. Nell'allenamento a percentuale si tratta di promuovere un buon rapporto peso forza. L'atleta non solleva una cifra arbitraria. Uno stacco da terra da 225 kg sarà più facile per un atleta ben allenato di 113 kg che non per un atleta di 68 kg, a parità di condizioni. L'allenamento a percentuale consente "una partita equa" e incoraggia i sollevatori a essere forti e magri.
Oltre a essere più sicuro per le articolazioni, questo tipo di allenamento sottoporrà il sistema cardiovascolare a uno sforzo di portata molto maggiore rispetto a quanto può fare l'allenamento a basso numero di ripetizioni per la costruzione della forza pura. E significa anche che un uomo di piccola taglia potrà competere con un compagno di allenamento più grosso, visto che ciò che conta non è il peso sul bilanciere, ma il numero delle ripetizioni nella serie.

Progettazione del programma

Una delle combinazioni più intense e produttive che un praticante possa svolgere è lo squat completo con bilanciere dritto seguito immediatamente da una serie di stacchi da terra a gambe tese con la Trap / Quadra Bar. Questo accoppiamento devastante è ideale per il tipico "gorilla" che si allena in garage con spazio c/o attrezzi limitati.
Impiegare il 150% del proprio peso corporeo attuale per entrambi gli esercizi. Per rendere facile il computo del peso e il carico dei dischi, arrotondare il proprio peso al multiplo di 5 più vicino. Per esempio, se si pesa 78 kg, arrotondare a 80. Così il carico diventerà 80 x 150% cioè 120 kg.
Per evitare uno stress eccessivo della bassa schiena, che viene posta a dura prova dalla combinazione squat/stacco, eseguire lo squat seguito dallo stacco da terra a gambe tese in un allenamento e poi lo squat seguito dallo stacco sumo nell'altro. Alternando le varianti dello stacco da terra si dà alla schiena una decisa possibilità di recuperare da sessione a sessione.
Sebbene l'allenamento a percentuale sia progettato specificamente per lo squat e lo stacco da terra, si presta particolarmente bene a due esercizi per la parte superiore del corpo, vale a dire la distensione su panca e il curi per bicipiti con bilanciere.
La distensione su panca dovrebbe essere eseguita all'interno di un power rack, per sicurezza, con il sollevatore che comincia l'alzata dalla posizione più bassa, con il bilanciere appoggiato ai supporti del rack appena sopra la linea inferiore del petto. La presa dovrebbe essere da media a stretta, ma non larga. Usare come resistenza il 75% o il totale del peso corporeo. Per il praticante da 78 kg portato a esempio si tratterebbe di 80 x 75%, cioè 60 kg.
Il curl per bicipiti con bilanciere dovrebbe essere eseguito all'intemo del power rack, con il bilanciere che appoggia sui fermi nel punto più basso dell'esercizio. Dovrebbe essere usato un bilanciere dritto, con un peso totale pari al 50% del peso corporeo. Per il nostro praticante di esempio ciò rappresenterebbe 40 kg (50% di 80 kg). Nell’allenamento "limitato", fare poche o quante "pause" possibili durante il periodo di tempo di 5 minuti di ciascuna serie "limitata". Nel caso dello squat, il bilanciere può essere riportato ai fermi, per "tirare il fiato". Per lo stacco da terra, mettere giù il bilanciere e rimanere dritti per "tirare il fiato". Per la distensione su panca e per il curI, appoggiare il bilanciere sui fermi. Ma i momenti di pausa sono inclusi nella durata di 5 minuti prevista per la serie, così i periodi di pausa dovrebbero essere ridotti al minimo. Ricordate che si è concentrati sull'eseguire quante più ripetizioni possibili entro i 5 minuti di ogni serie.
Sebbene occorra fare squat in ogni allenamento, alternare la panca e il curl a percentuale con altri esercizi in modo che questi non vengano eseguiti in ogni allenamento. E alternare sempre gli stacchi a gambe tese e quelli in posizione sumo, allenamento dopo allenamento.
Piuttosto che eseguire il riscaldamento per ciascun esercizio prima dell'esercizio in questione, eseguire tutte le serie di riscaldamento all'inizio dell'allenamento. Questo riscaldamento generale dovrebbe impiegare non più di 15 minuti per essere completato.

La regola del 5.

Tutto l'allenamento dovrebbe essere pianificato in anticipo. Un allenamento a casaccio apporterà scarsi risultati. Un modo efficace di pianificare è di avere un sistema "semplice": un certo modo di fare che porti i massimi benefici. Un metodo è di applicare %a regola del 5" all'allenamento "limitato".

1. Allenarsi solo una volta ogni 5 giorni.
2. Eseguire solo 5 esercizi per sessione: 2 per la parte superiore dei corpo, 2 per la parte inferiore e 1 per la presa.
3. Effettuare il riscaldamento sui 5 esercizi all'inizio di ogni sessione
4. Fare solo 5 serie allenanti in ciascuna sessione: 1 per ciascun esercizio.
5. Indipendentemente dall'esercizio o dal tipo di prestazione (1imitata" o "normale") mantenere le ripetizioni sopra le 5.

Programma di esempio

Alternare queste due routine:

Primo giorno
Riscaldamento sui 5 esercizi per 15 minuti
1. Squat 1imitato": 1 serie con il 150% del peso corporeo, in 5 minuti
2. Stacco da terra a gambe tese '1imitato": 1 serie con il 150% del peso corporeo, in 5 minuti
3. Curl con bilanciere per bicipiti "limitato": 1 serie con il 50% del peso corporeo in 5 minuti
4. Distensione sopra la testa: 1 x 12
5. Macchina per la presa: 1 x 15

Secondo giorno
Riscaldamento sui 5 esercizi per 15 minuti
1. Squat limitato": 1 serie con il 150% del peso corporeo, in 5 minuti
2. Stacco da terra in posizione sumo "limitato": 1 serie con il 150% del peso corporeo, in 5 minuti
3. Distensione su panca "limitata": una serie con il 75% del peso corporeo, in 5 minuti
4. Rematore a un braccio con manubrio: 1 x 20
5. Macchina per la presa: 1 x 15

Da un periodo continuato di questo allenamento "limitato" dovrebbe emergere un sollevatore più forte, più sano e senza infortuni ' senza la "preoccupazione" di dover costantemente aggiungere peso al bilanciere, eccetto che negli esercizi non limitati. Il "nuovo territorio" che si esplorerà sarà rappresentato dall'aggiungere ripetizioni alla serie piuttosto che kg al bilanciere.
Per quanto riguarda i miei amici di allenamento e me personalmente, questo stile "limitato" di allenamento è sicuro e piacevole, e raccoglie sempre più appassionati qui a Glasgow, in Scozia. Dopo anni di carichi pesanti e i conseguenti infortuni che sembrano accompagnarli, la maggior parte di noi praticanti avanzati preferisce il metodo di progressione, aggiungiamo 1 ripetizione" a quello l'aggiungiamo 1 kg".

Elenco completo delle percentuali

Ecco un elenco delle percentuali e degli esercizi da usare per l'allenamento "limitato", ancora una volta rivolto ai praticanti esperti che già riescono a fare squat per almeno 15-20 ripetizioni con 135 kg. I pesi qui elencati sarebbero troppo pesanti per principianti e intermedi. Tutte le percentuali vanno riferite al peso corporeo.

Squat stile powerlifting: 175%
Squat stile sollevamento pesi olimpico: 150%
Squat a numero elevato di ripetizioni: 100%
Stacco da terra a gambe tese: 150%
Stacco da terra in posizione sumo: 150%
Alzata a cavalcioni:* 150%
Stacco da terra a gambe piegate: 200%
Distensione su panca: 75%
Rematore a un braccio con manubrio: 75%
Distensione sopra la testa: 50%
Curl bicipiti con bilanciere: 50%
Scrollate con la Trap/Quadra Bar: 100%
Mezzo stacco a numero elevato di ripetizioni: (appena sopra l'altezza del ginocchio): 150%

* Si tratta di una sorta di stacco da terra con le gambe divaricate in cui si sta a cavalcioni del bilanciere tenuto perpendicolarmente al piano frontale.

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Strategie di allenamento per la forza

Strategie di allenamento( Di Bob Whelan)

Tratto da HardGainer edizione Italiana
Copyrights 2016 by Sandro Ciccarelli Editore Srl

Alla maggior parte delle persone occorrono circa tre settimane di allenamento alla Whelan Strength Training prima di essere in grado di completare il mio allenamento pianificato di un'ora. Alcuni ci mettono di più e alcuni, come i giovani atleti già ben allenati, ci arriveranno molto più alla svelta.

Una volta che i praticanti hanno completato la fase iniziale di preparazione fisica e sono in grado di eseguire il lavoro stabilito, il mio obiettivo principale come allenatore è di farglielo fare ogni volta. Danneggerei il loro allenamento se li facessi rilassare prima che tutto l'allenamento di una data sessione sia completato. Mettere un praticante fuori combattimento già nella prima parte di un allenamento è facile: il corpo umano più di tanto non sopporta. Qualsiasi allenatore può riuscirci, ma un buon allenatore tenta di far completare tutto l'allenamento. Ecco la parte difficile. Se un praticante crolla, voglio che si riprenda in pochi minuti, per concludere. Desidero veramente che i miei assistiti rimangano sui loro piedi fino al termine di ogni allenamento. Li voglio spingere sull'orlo del burrone, ma non buttarli di sotto finché tutto il lavoro non sia completato. Se crollano dopo l'ultima serie in programma, va anche bene perché hanno portato a termine il lavoro.

Raggiungere questo obiettivo richiede tecniche diverse per persone diverse. Alcuni hanno bisogno di un minuto di riposo in più in diversi momenti durante l'allenamento. Alcuni hanno bisogno di incoraggiamenti positivi e alcuni di un calcio nel sedere. Ad alcuni piace molto che si urli e ad altri no. Alcuni hanno bisogno di ficcarsi in testa una meta; necessitano di un obiettivo perché hanno problemi a pensare in termini di "arrivare all'incapacità". In genere do a tali praticanti un numero di ripetizioni alto che sarebbe difficile raggiungere, così arriveranno all'incapacità muscolare. Ma hanno bisogno di un numero, proprio come una "bomba intelligente" ha bisogno di un camino e non solamente di un edificio.

Altre persone non vogliono sapere il peso sul bilanciere o avere alcuna conoscenza dei loro precedenti record in termini di ripetizioni, poiché ciò li mette troppo sotto pressione. A questo genere di praticanti racconto un sacco di bugie: gli comunicherò pesi falsi - in genere più leggeri del vero - o non gli comunicherò pesi o ripetizioni finché non sono stati fatti. Frequentemente fornisco loro informazioni sbagliate di proposito in modo che non sappiano cosa aspettarsi. Il mio obiettivo con loro è di eliminare la pressione psicologica. Alcune persone rispondono bene alla pressione e altre no. t compito dell'allenatore imparare che cosa motiva ciascun atleta. L'allenatore dovrebbe sempre spingere per ottenere il meglio da ogni praticante ma usare una tecnica mentale diversa per farlo, quando necessario.

Ordine degli esercizi

L'ordine in cui gli esercizi vengono svolti è un fattore importante nel successo di molti miei clienti. Molte persone non possono rendere giustizia al resto del loro allenamento se fanno per prime le gambe. Non fatevi intrappolare da regole assolute come "allenare sempre per primi i muscoli più grandi". Si tratta solo di un'indicazione di massima. Esistono altre teorie meno popolari sull'ordine degli esercizi, come il pre-affaticamento, che in genere è il contrario dell'allenare per primi i grandi muscoli. E c'è la filosofia del bodybuilding di allenare per prima la parte più debole, o di allenare per prime le parti del fisico che richiedono il miglioramento maggiore, per favorire la simmetria. L'ordine degli esercizi varia da individuo a individuo e si riduce a una strategia della prestazione.

In genere si riuscirà meglio in ciò che si fa all'inizio di un allenamento, ma non si vuole fare per prima qualcosa che alteri notevolmente - o rappresenti la fine - per il resto dell'allenamento. La filosofia di allenare per primi i muscoli più grandi è buona in teoria e in pratica per molte persone, ma per alcune è un disastro. Quando ci si allena per la "forma fisica generale" è facile allenare per primi i muscoli più grandi, ma per l'allenamento veramente intenso qualche serie dura di stacchi o squat può significare il KO per molti praticanti: fine dell'allenamento!

Ciò è vero specialmente quando si fanno serie multiple. Ricordate che molti sostenitori del "prima i grandi muscoli", che si allenano con un sistema ad alta intensità, fanno in genere solamente una serie all'incapacità muscolare per esercizio. L'allenamento all'incapacità con una sola serie è duro, ma due o tre serie all'incapacità di un esercizio per la parte inferiore del corpo sono un suicidio per molte persone, se fatte all'inizio dell'allenamento. Se fate serie multiple e vi sentite indeboliti dopo aver fatto le gambe per prime nell'allenamento, provate a fare le gambe alla fine dell'allenamento. La parte superiore del corpo ve ne sarà grata.

Si suppone anche che l'allenamento risulti di vostro gradimento. Se vi piace fare per prime le gambe, bene; ma se è un'agonia e pregiudica il resto dell'allenamento, meglio non fare così.

Il mio obiettivo n. 1 come allenatore è di condurre i miei assistiti per tutto l'allenamento programmato. Non voglio che facciano solo lo squat e poi festa finita. Non voglio nemmeno che le loro forze siano intaccate al punto da essere deboli negli esercizi per la parte superiore del corpo perché sono esauriti. 

Alternare spinta e trazione

Una regola che seguo è di impiegare un ugual numero di esercizi di spinta e di trazione in ciascuna sessione di allenamento. In genere, per quanto riguarda la parte superiore del corpo, eseguo un esercizio di spinta e uno di trazione per i piani orizzontale e verticale, ed effettuo a rotazione la leg press, lo stacco da terra e la TruSquat. Tuttavia, ciò può essere troppo per alcune persone. Si può ottenere una risposta migliore allenando i piani orizzontale e verticale ciascuno solo una volta a settimana. Per alcuni praticanti di livello avanzato, impiego le macchine, per lo stacco da terra e per la leg press, della Hammer nello stesso allenamento (p. es., v. più avanti l'allenamento del giovedi).

t una buona idea altemare gli esercizi di spinta e trazione in modo che si venga a creare un recupero incorporato tra gli esercizi anche se in realtà non si sta riposando. Si perderà troppa forza se si fanno esercizi di spinta o di trazione multipli uno dopo l'altro, p. es. distensioni sopra la testa seguite da distensioni su panca. In genere faccio eseguire ai miei assistiti tre esercizi di fila senza riposo tra le serie, e poi gli faccio fare un minuto di pausa. Se nel gruppo c'è un esercizio per le gambe (squat, leg press o stacco), sarà messo all'ultimo posto dei tre esercizi. Se ci sono due esercizi per le gambe nello stesso allenamento, viene consentito un riposo più lungo dopo l'esercizio per le gambe nel primo raggruppamento.

Giorni con cambiamenti di andatura

Credo fermamente nell'impiego una volta ogni tanto di giornate "strategiche" in cui si cambia l'andatura. Sconvolgere l'allenamento è utile e rende gli esercizi divertenti. E anche piuttosto intelligente. Quando si stabiliscono certe tradizioni in certi giorni del mese o dell'anno, si aspettano veramente tali giornate speciali e se ne trae della motivazione. La motivazione è la chiave per il successo in allenamento. I tre principali "cambiamenti di andatura" che impiego sono: giorni a 50 (diverse serie per esercizio fino all'incapacità muscolare che complessivamente ammontino a 50 ripetizioni, p. es. 15, 12, 10, 7, 6), giorni a scalare (p. es. arrivare all'incapacità, togliere peso, fare altre ripetizioni fino all'incapacità, poi un'altra diminuzione del peso e un'ultima serie di ripetizioni), e giorni a esecuzione lenta.

La motivazione viene sviluppata anche dalla camminata con il sacco e dal passo dell'oca : Secondo la mia esperienza la gente si l'ammazzerà" pur di riuscire a mettere il proprio nome sul sacco. Ci sono state persone che si sono fatte cinque ore di macchina per venire a Washington, DC, solo per cercare di apporre il proprio nome sul sacco, o per provare la "passeggiata terribile" intorno all'isolato nel centro della città con manubri da 45 kg.

Quando si operano questi stravolgimenti, occorre ricordarsi che tale strategia fa comunque parte del piano generale e quindi non è fatta a casaccio. Farò due o tre settimane e poi avrò un cambiamento di andatura programmato. Questi giorni includono gli stessi esercizi che sarebbero stati fatti normalmente, ma eseguiti in maniera diversa dall'usuale; in genere giorni a 50 ripetizioni, con serie a scalare o con velocità di esecuzione molto lenta.

Poiché ciò è programmato, controllerò i dati dell'ultima volta in cui tale allenamento speciale era stato eseguito e fornirò degli obiettivi - o mentirò sui pesi - per coloro che ne hanno bisogno.

Esempio di programma di base

lunedì
1. Horizontal Tru-Press (distensione su panca): 3 x 8
2. Hammer Iso-Lateral Row (rematore): 3 x 8
3. Hammer Shrug (scrollate): 3 x 15
4. Nautilus Power Plus Military Press (lento avanti): 3 x 8
5. Hammer Pulldown (lat machine): 3 x 8
6. Tru-Squat: 2 x 20

giovedì
1. Hammer Chest Press (panca inclinata): 3 x 8
2. Hammer Pullover: 3 x 10
3. Hammer Deadlift (stacco da terra): 2 x 10
3 - 4 minuti di riposo dopo lo stacco
4. Hammer Seated Dip (fless. alle parallele): 3 x 10
5. Curl per bicipiti con manubri: 3 x 8
6. Hammer Leg Press: 2 x 20

Nei giorni di cambiamento di andatura in genere non si eseguono scrollate di spalle o curl per bicipiti.

Alle serie elencate sopra vanno aggiunte le serie di riscaldamento. Per entrambi i due "nuclei" di allenamento alla fine di ogni sessione vengono eseguiti, tempo ed energia permettendo, dei "colpi di grazia" che comprendono il trasporto del sacco, il passo dell'oca e l'allenamento per la presa.

Non impiegate troppo spesso i cambiamenti di andatura. Perseverate per almeno due o tre settimane sugli allenamenti fondamentali prima di inserire una sessione di cambiamento di andatura. Se siete sopra i quaranta anni o siete principianti, pensateci due volte riguardo ai giorni a 50 ripetizioni. Dovrebbero essere riservati ai giovani atleti e ai praticanti in forma davvero ottima a cui piace questo tipo di sfida estenuante. Ma anche per loro, i giorni a 50 ripetizioni o altri tipi di lavoro estremo ad alto numero di ripetizioni non dovrebbero essere eseguiti più di una volta al mese. Alcune persone, comunque, non dovrebbero fare questo tipo di allenamento perché li sottopone a una fatica troppo esagerata.

Non apporterei cambiamenti al piano di base generale (cioè allenamenti fondamentali intervallati da una sessione con cambiamento di andatura dopo qualche settimana) per almeno 34 mesi. Dategli il tempo di agire e datevi il tempo di imparare da tale programma. Dimenticate l'assurdità del microciclo. Mantenete delle accurate annotazioni di quello che fate: scrivete tutto e imparate dal vostro diario. Dopo 3-4 mesi provate qualche cambiamento. Provate diversi esercizi e intervalli di ripetizioni o anche una differente cadenza di movimento se vi sentite portati. Non abbiate paura di sperimentare in modo sensato. Per esempio, non fate sempre squat a 20 ripetizioni; per un po' provate lo squat a 10 ripetizioni. Allenatevi 3-4 mesi impiegando un intervallo di ripetizioni e poi 3-4 mesi usandone un'altra gamma. Scoprite cosa funziona meglio per voi. Svolgete l'allenamento con piacere e allenatevi in modo più intelligente che più intenso.

Strategia nutrizionale

Attenzione ai "nutrizionisti" che non sono dietisti autorizzati e agli allenatori personali che forniscono consigli nutrizionali. Non prendete mai in considerazione i consigli dei personal trainer o dei commessi che lavorano per stipendi minimi nelle palestre o nei negozi di integratori. Consultate solo un dietologo autorizzato.

La psicologia dello squat da 20 ripetizioni

La psicologia dello squat da 20 ripetizioni

Di Phil Escott

Estratto da HardGainer pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore Srl Copyrights 2016 

Lo squat da 20 ripetizioni effettuato al proprio limite assoluto è così produttivo da essere praticamente indispensabile alla maggior parte delle routine per gli hard gainer. Se si desidera veramente crescere senza farmaci non ci sono surrogati a cicli di squat a tutta forza. La forza di carattere necessaria per spingere il proprio fisico attraverso gli squat da 20 ripetizioni non è facile da trovare, per la maggior parte delle persone. t molto più facile farsi influenzare da opinioni che sostengono allenamenti molto più lunghi fatti a un'intensità molto lontana dal massimo.

Ma allora è proprio un inferno? No. La soddisfazione di superarsi e raggiungere nuovi carichi è estremamente appagante, non solo in se stessa, ma per i benefici fisici e mentali che comporta. Chiunque perseveri diligentemente in un ciclo in cui supera record personali ogni settimana nello squat da 20 ripetizioni, qualunque sia il peso che solleva, merita serio rispetto. Il problema è che troppe poche persone vogliono spingersi così in là e la maggior parte dei principianti abbandona non appena assaggia quanto sia duro.

Vorrei condividere con voi alcune delle idee che ho applicato al fine di far continuare le persone ad eseguire lo squat da 20 ripetizioni, e far continuare i progressi. Sono state messe a punto soprattutto per me stesso, dal momento che non ho forza di volontà naturale. Ho dovuto imparare dei trucchi per farmi evitare di abbandonare cicli poco prima di aver raggiunto il massimo e per farmi evitare di buttare il bilanciere dopo 15 o addirittura 10 ripetizioni!

Ho sollevato pesi la prima volta a 29 anni e non avevo mai avuto un enorme desiderio di diventare grosso. Fatto abbastanza curioso è stato questo atteggiamento in realtà a condurmi al modo corretto di allenarmi. Dopo aver seguito per un paio di anni routine progettate per quelli pieni di steroidi, senza risultati, lessi HARDGAINER C BRAWN e le idee lì contenute avevano senso. Molti dei miei amici decisero che non volevano provare questi allenamenti abbreviati "perché magari avrebbero perso massa muscolare'1 Non ero molto preoccupato dei muscoli, ma sapevo che mi interessavano solo i grandi movimenti multiarticolari con il bilanciere. Seguii i principi dell'allenamento abbreviato e finalmente cominciai a crescere. Allora mi prese l'interesse per i muscoli!

Agli inizi del 1997 ho rilevato una palestra della mia città in cui ero solito allenarmi prima di comprarmi il power rack e allenarmi in casa. Ero un po' nervoso, all'inizio, poiché in palestra molti dei praticanti si allenano da più tempo di me e sono più forti. Ero preoccupato che non avrebbero accolto di buon grado gli allenamenti abbreviati. Non avrei dovuto preoccuparmi, dal momento che molti di loro sembravano stanchi della solita roba e mordevano il freno per un cambiamento. Ora ho fatto seguire programmi abbreviati a praticanti avanzati, intermedi e principianti e i risultati sono stati fenomenali.

Molti che non avevano avuto alcuna crescita delle braccia per anni, hanno messo sulle braccia due o più centimetri, e questo senza alcun allenamento specifico per esse, ma solo con routine pesanti basate su squat, stacco da terra regolare o a gambe tese, distensione su panca, un rematore o trazioni alla lat machine, magari una distensione sopra la testa per le spalle, e un po' di lavoro per la presa. Il curl viene permesso solo se qualcuno è nuovo alle routine e insiste assolutamente ad allenare le braccia. In genere abbandonano felici il curl dopo qualche settimana, quando entrano nello spirito dell'allenamento. à così gratificante avere sempre più persone che mi chiedono di preparare schede per loro una volta che vedono i risultati che si accumulano sugli altri. Adesso mi sento completamente sicuro nel far seguire questo tipo di allenamenti alle persone, indipendentemente da quanta esperienza possano avere.

Ho una visione del mondo dei pesi leggermente diversa dalla maggior parte dei praticanti perché, prima di coinvolgermi nei pesi, la mia unica forma di esercizio fisico era lo yoga, che impiegavo solo come forma di preparazione alla meditazione. Alcuni dei miei pensieri sullo squat provengono proprio da questa esperienza e continuo a dire che il miglior aiuto per l'allenamento che si possa ricevere da me è la capacità di meditare. 1 poteri di concentrazione e visualizzazione che la meditazione fornisce valgono diecimila sofisticati integratori alimentari!

Poiché ritengo che lo squat sia uno dei fondamenti principali dell'allenamento, se non il principale, ecco alcuni dei metodi che ho scoperto essere di incoraggiamento alle persone per concludere le serie e i cieli.

CONSIGLI PER LO SQUAT

Il primo fatto da stabilire è che una serie a tutta forza di 20 ripetizioni di squat dovrebbe cominciare la notte prima. Non occorre dire che cibo e sonno dovrebbero essere in ordine, in generale, ma è particolarmente importante essere ben riposati la notte prima di intraprendere una serie dura di squat. Importante anche mangiare bene.

Quando si fa una serie di 20 ripetizioni praticamente al massimo è necessario eliminare quante più variabili possibili al fine di registrare il proprio progresso quanto più accuratamente possibile. Ciò potrebbe comportare l'indossare le stesse scarpe, usare la stessa attrezzatura in palestra ed eseguire ogni serie, di settimana in settimana, nella stessa maniera per un intero ciclo, cioè fare lo squat con le gambe che arrivano parallele al terreno. Non serve a nulla aggiungere peso al bilanciere se non ci si accoscia bene. La resistenza progressiva è la chiave; ma cerchiamo di progredire, non di barare.
Una buona idea è di prepararsi allo squat in un power rack di fronte a uno specchio, senza peso sul bilanciere. Chiedete a qualcuno di dirvi esattamente quando siete nella posizione parallela al terreno, guardate nello specchio e osservate dove si allinea il bilanciere nei montanti posteriori. Segnate il punto in modo da sapere di sicuro che ogni ripetizione è alla stessa altezza anche quando c'è tanta difficoltà alla fine di una serie che vi sembra di aver raggiunto la posizione parallela anche se siete solo a metà strada. Esistono altri modi per evitare di barare sulle ripetizioni, ma questo metodo funziona alla grande se si dispone della giusta attrezzatura.

Prima di cominciare un ciclo, è buona idea stabilire alcune regole per le serie. Le due su cui insisto sono:

a. Se per cominciare la serie si mette il bilanciere sulle spalle, tutte le 20 ripetizioni devono essere completate a meno che non si rimanga intrappolati nella parte bassa del movimento a causa dell'incapacità muscolare, o ci si accorga di subire qualche infortunio (che non dovrebbe verificarsi se viene osservata la corretta forma di esecuzione). Il bilanciere non deve mai essere appoggiato sul supporto solo perché si prova difficoltà.

b. Ogni ripetizione deve essere fatta fino alla posizione parallela, non bisogna barare. La condizione è che la bassa schiena non deve incurvarsi. Se la bassa schiena si incurva quando le cosce raggiungono il livello parallelo, provare una posizione più larga con i piedi maggiormente divaricati. Questo cambiamento di posizione può consentire di accosciarsi un po' più a fondo senza che la bassa schiena si incurvi.

Dopo aver stabilito queste regole, c'è necessità di qualche tecnica mentale per riuscire a superare ogni serie. Gli squat sono ampiamente una questione mentale. Potete fare quelle ultime due ripetizioni; non siete davvero all'incapacità muscolare; è solo la vostra mente che vi prega di fermarvi poiché il malessere generale è tanto intenso. Ma come convincere il corpo di ciò?

Guardando molte persone su una routine di squat a 20 ripetizioni, ho visto come i diversi caratteri fanno fronte all'intenso disagio, ma ci sono alcuni punti che possono aiutare tutti i tipi. Quando la tentazione di buttare indietro il bilanciere diventa quasi insopportabile, ecco alcuni metodi che potete provare. Questi principi si possono adattare a qualsiasi esercizio.

1 . Il "ritiro"
Ecco la situazione in cui l'esperienza della meditazione può venire in aiuto. Esiste un luogo interiore in noi in cui siamo spettatori di ciò che accade al nostro corpo, e ritirarsi lì può alleviare il disagio dello squat. Guardatevi come se steste guardando un film. Disconnettetevi dal dolore, osservatelo, reagite a esso, ma non fatevi sopraffare. Ora dirigete tutto lo sforzo muscolare ai muscoli interessati invece di perdere il controllo della buona forma di esecuzione con risultati potenzialmente pericolosi.

2. Raccogliere le energie e riorganizzarsi
Avete appena completato una ripetizione e avete la testa confusa. Non è il momento per gettarsi a capofitto nella successiva ripetizione, indipendentemente dalla rapidità con cui desiderate che finisca la serie. Ciò si limiterebbe a prepararvi per l'infortunio. Invece di concentrarvi sul dolore, respirate, raccogliete i pensieri e concentratevi sulla lista di controllo della forma di esecuzione, per mantenere la ripetizione successiva quanto migliore possibile: "Schiena dritta, sezione mediana tesa, discendere sotto controllo, spingere con una buona forma, niente contorsioni". Poi dateci sotto con la ripetizione e ritornate nella posizione alta di nuovo con la testa in confusione. Ancora una volta, raccogliete i pensieri e "godetevi" la ripetizione successiva.

3. Vita o morte
E se la ripetizione proprio non vuole risalire? A patto di esser certi di avere già applicato i precedenti due punti, si può adesso trasformarla in una situazione di vita o di morte. Convincetevi di essere intrappolati sotto una macchina o un carro e che dovete sollevarlo, o sarete schiacciati. Ciò mette un senso di urgenza nella ripetizione che vi farà rendere conto di avere riserve quando ne esiste il bisogno. Una leggera variazione di questo - se avete figli - è di immaginare che uno di loro sia intrappolato: per me funziona ogni volta! Non avete mai sentito parlare di madri che hanno sollevato automobili per salvare i loro bambini? Questa è l'intensità di cui abbiamo bisogno per mettere in moto il processo di crescita!

Più vedo gente che riporta successi o insuccessi nelle routine con squat a 20 ripetizioni, più credo che si tratti di una prova di carattere piuttosto che di una prova di forza fisica. Ma, indipendentemente da quanto carattere si possa avere, non riuscire a completare tutte le 20 ripetizioni può risultare molto demoralizzante e mandare all'aria un cielo prima della sua fine naturale. Alla fine di un ciclo le serie possono "saltare" per varie ragioni: cattiva alimentazione, riposo non sufficiente, mancanza di motivazione o preparazione, oppure incrementi di peso troppo grandi. Fate continuare i risultati quanto più a lungo possibile mantenendo sotto controllo tutti questi aspetti. Buona fortuna!

Phil Escott è proprietario e gestore della Taos Gym, 44 Westgate, Skelmersdale, Lancashire WN8 8AZ, Inghilterra. E’ l'autore del libro PURE ACTIVITY che tratta di forme olistiche di dieta ed esercizio fisico ispirate da moderne teorie e da antiche pratiche dell'Ayurveda [medicina tradizionale dell'India].

 

L’origine degli infortuni nell'allenamento con i pesi

Tratto dal libro OLTRE BRAWN di Stuart McRobert
Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore Srl

Quasi venti anni, in cui mi sono preso libertà eccessive in palestra seguendo
consigli provenienti da fonti di scarso livello e non sempre applicando quello
che predicavo, alla fine si sono accumulati e ho cominciato a crollare.
Probabilmente a ciò contribuì anche lo stress e la pressione estrema del lavoro
avuto dopo aver fatto partire HARDGAINER nel 1989. Rispetto a quella molto
dotata, la persona dalle normali doti genetiche non solo è nettamente limitata
nel tipo di allenamento che funzionerà, ma è di gran lunga meno resistente ai
danni da abuso di esercizio fisico.

EUGENE SANDOW il PRIMO BODYBUILDER

Credo inoltre che il periodo immediatamente successivo ai miei vent’anni in cui
ho seguito per quattro anni una dieta vegan [la forma più estrema di
vegetarianismo che, oltre a quella di carni e pesce, prevede la completa
esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, compresi uova, latte e suoi
derivati, N.d.T.] abbia dato il suo contributo a rimuovere, illimitatamente, parte
della robustezza della struttura corporea che avevo prima.
Nel 1992 fui costretto a rinunciare all’allenamento duro. Avevo così tanti
infortuni che non c’erano esercizi che potessi fare senza che mi dessero
fastidio a qualcosa. Applicai il solito ghiaccio, feci un paio di settimane di
attività ridotta, con tanto riposo, ma non ci fu alcun miglioramento reale. Le
cure chiropratiche giovarono solo di poco al mio particolare problema alla
schiena. Il fastidio/dolore in quell’area e il dolore permanente con formicolio
alla gamba sinistra (sciatica) erano implacabili. Mi affretto ad aggiungere che
le cure chiropratiche sono molto utili per molti problemi all’area
lombosacrale e che non devono essere svalutate basandosi sulla mia
esperienza personale. Durante il ciclo di 182 kg × 20 ebbi due infortuni alla
parte alta della colonna vertebrale che guarirono rapidamente grazie a un
competente aggiustamento chiropratico.
Le radiografie che feci per i problemi all’area lombosacrale rivelarono un
notevole grado di scoliosi. Il medico chiropratico Efstathios Papadopoulos la
definì “al limite della pericolosità”. Avevo fatto stacco da terra con 182 kg ×
20 senza essere consapevole della scoliosi. Ero stato tanto ignorante per tanto
tempo. La scoliosi predispone la colonna vertebrale a una maggiore
possibilità di infortunio in confronto a vertebre di conformazione normale, e
aveva dato un contributo sostanziale a rendere così impegnativo il mio
recupero dagli infortuni.

Un anno dopo

Nel corso dei dodici mesi successivi ebbi varie false partenze
nell’allenamento, nelle quali le spalle, la bassa schiena, la sciatica alla
gamba sinistra e le ginocchia mi costrinsero a interrompere l’allenamento.
Stavo poco o per niente meglio di quanto stessi nell’autunno del 1992.
Ancora non potevo allenarmi, correre, camminare più di quanto fosse
necessario per svolgere le commissioni fondamentali e le attività generiche,
dormire sul fianco destro senza disagio o fare giochi vivaci con le mie
bambine.
Nel luglio 1993 consultai un chirurgo ortopedico. Poco tempo prima avevo
fatto circa tre minuti di allenamento ridicolmente tranquillo sullo stepper,
con una terribile reazione. Il medico diagnosticò una seria condromalacia
della rotula. Mi consigliò di non fare squat o stacco da terra se non con pesi
molto leggeri; e questo anche dopo l’artroscopia che egli definiva
indispensabile per riportare le mie ginocchia a una certa normalità. Ero
così disperato in quel periodo che inizialmente decisi di sottopormi
all’intervento chirurgico, Ma cambiai rapidamente idea dopo aver
consultato il chiropratico alle cui cure ricorro solitamente, il dott.
Papadopoulos. Egli mi informò dei probabili effetti negativi
dell’artroscopia di cui il chirurgo aveva trascurato di parlarmi.
Alla fine di luglio del 1993, dopo un paio di settimane per recuperare dalla
minisessione allo stepper seguita a una lunga sospensione dell’allenamento
per le gambe, cominciai ad eseguire qualche squat senza attrezzi per far fare
un po’ di attività alle ginocchia e alle cosce, ma utilizzando una posizione
diversa rispetto a quella che avevo impiegato in precedenza. Ad agosto
cominciai a fare squat con un bilanciere scarico sulle spalle. Con una
posizione dei piedi più larga di circa 15 cm del normale, le punte dei piedi
ruotate in fuori di circa 40° invece dei soliti 20, e nessun movimento verso
l’interno da parte delle ginocchia, trovai una traiettoria molto più comoda per
le ginocchia. Aggiunsi al bilanciere 2,5 kg ogni settimana. Le ginocchia
stavano molto meglio e presto riuscii a sedermi e alzarmi senza troppe
reazioni nelle ginocchia. Era un gran miglioramento. Ma in seguito avrei
avuto delle settimane molto negative in cui sarebbe riapparso
l’indolenzimento e mi sarei sentito di nuovo al punto di partenza.
Durante un paio di fine settimana di riposo nell’estate del 1993 non riuscii a
tuffarmi in piscina e non riuscivo a saltare indipendentemente dall’attenzione
che ci mettessi. Andai in piscina una volta in tutti e due fine settimana e la
reazione nelle mie ginocchia mi fece pentire di quella singola uscita.
Ecco come ero: una persona che non aveva mai fumato, non aveva mai
bevuto nemmeno una birra, non mangiava carne da circa quindici anni,
prestava grande attenzione alla sua dieta da venti anni, prendeva vitamine da
molti anni per i loro presunti benefici sulla salute, si era allenato
costantemente per tutta la vita – eccezion fatta a partire dal luglio 1992 – e
aveva ancora un aspetto abbastanza atletico e in forma, anche se non era così
che mi sentivo. Ma non sarei stato in grado di correre più velocemente delle
mie bambine o di battere a calcio un bimbo di cinque anni senza incorrere in
un notevole disagio fisico per una settimana o due.
Nell’autunno del 1993, ben oltre un anno dopo il termine del mio ultimo serio
ciclo di allenamento, i miei infortuni all’alluce, alla spalla e alla bassa schiena
continuavano a essere invalidanti. C’era un piccolo miglioramento nelle
ginocchia e il fastidio alla gamba sinistra dovuto al problema alla bassa
schiena era diminuito un po’ ma era tutto qui.
Ero adesso così disperato da cominciare a pensare che la mia carriera di
allenamento fosse ormai alle spalle e che il ritiro all’età di 34 anni fosse ormai
in programma. Da tanto tempo avevo scoperto di non essere geneticamente
dotato per ottenere eccezionali risultati con l’allenamento con i pesi e non
avevo mai avuto interesse a usare gli steroidi al fine di puntellare i limiti
genetici. Ma ora avrei dovuto abbandonare il pensiero di potermi addirittura
impegnare in un allenamento di “mantenimento della forma”, figuriamoci un
allenamento intenso.

...CONTINUA

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A proposito del lavoro duro in palestra

A proposito del lavoro duro in palestra( Di Kevin Fontaine)
Copyrights 2016 by Sandro Ciccarelli Editore Srl
Tratto dalla collezione HARDGAINER edizione italiana pubblicato da Olympian's News

I lettori di HARDGAINER ben sanno che il fondamento dell'allenamento sensato senza doping è il lavoro intenso su routine abbreviate che comprendano movimenti multiarticolari fondamentali. In effetti, la maggioranza degli articoli di questa rivista forniscono variazioni su questa filosofia di base, presentando idee innovative sulla selezione degli esercizi, sugli schemi di ripetizioni e serie, sulla frequenza di allenamento e così via. Sebbene ciò sia essenziale, non esaurisce l'argomento. Come molti articolisti hanno fatto notare, la miglior filosofia e il migliore programma del mondo saranno di valore piccolo o nullo se non si "lavora sul programma" con ogni grammo di forza che si riesce a chiamare a raccolta. Sono fermamente convinto che allenarsi con intensità sufficiente da produrre guadagni di forza e di misura costanti sia l'aspetto più difficile da mettere a posto nello sport dei pesi. Mi piacerebbe offrire alcuni suggerimenti sul modo in cui portare al massimo la propria capacità di allenarsi duro sul lungo termine.

C.S.Publishing / Common Sense Publishing / Ciccarelli Sandro Editore

Che cos'è allenamento duro? Essenzialmente implica spingersi ad eseguire quelle ripetizioni quasi impossibili, senza fermarsi prima o senza adattarsi a meno del meglio dei propri sforzi. Non importa se preferite serie multiple con numero di ripetizioni basso, una sola serie con molte ripetizioni all'incapacità muscolare, o dei pesanti massimali su una ripetizione. Il concetto finale è che bisogna continuare a spingere, continuare ad allenarsi finché non si ha letteralmente più nulla da dare. La sfida è di trovare metodi per spingersi a questo livello di intensità quanto più spesso è possibile.

Andrebbe notato che allenarsi veramente duro in palestra richiede pratica, pazienza e perseveranza. Non ci si può aspettare di raggiungere i livelli di intensità di praticanti leggendari che si allenano duramente come Drew Israel, il dottor Ken e Bob Whelan all'inizio della propria carriera di allenamento. In realtà può essere decisamente pericoloso se passate direttamente all'esercizio fisico ad altissima intensità senza prima padroneggiare completamente la forma di esecuzione dell'esercizio. Impiegate tutto il tempo necessario

per sistemare la vostra forma di esecuzione prima di preoccuparvi troppo dell'intensità. A questo proposito, il libro di Stuart MeRobert TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI è raccomandato caldamente. Una volta che si è a posto con la qualità della forma, si è pronti per cominciare ad aggiungere al proprio allenamento del buon lavoro "torcibudella" all'antica. Quelle che seguono sono alcune tecniche per produrre intensità che potreste trovare utili nel vostro allenamento.

Tutto comincia nella mente - Lavorare veramente duro in palestra richiede la chiarezza di propositi e la forza di volontà di non accontentarsi mai di meno del proprio sforzo migliore. E' necessario determinare per se stessi esattamente perché ci si vuole allenare e quel che si desidera trarre dall'allenamento. Per me allenarmi intensamente con i pesi è una forma di meditazione. Posso lasciar fuori il resto del mondo. Nient'altro esiste eccetto l'esperienza di allenarsi attraverso il disagio per completare quelle ultime ripetizioni che producono la crescita. Ogni allenamento è una nuova occasione di spingermi più in là di quanto abbia fatto in precedenza. Più ci si allena duro, più facile diventa allenarsi ancor più duramente in futuro.

Uno degli aspetti eccezionali dell’allenamento duro in palestra è il modo in cui ciò influisce anche su altre aree della vita. Insegna il valore di sforzo, disciplina, costanza e dedizione: qualità che la nostra società ci consuma ogni giorno. In breve, allenarsi davvero duramente con i pesi è una strada per arrivare a molto di più di sviluppare solo massa e forza.

Concentrarsi sugli esercizi fondamentali - Come i lettori ben sanno, sono i movimenti compositi fondamentali che costruiscono i. muscoli. Un prodotto naturale derivato dall'eseguire questo tipo di esercizio (p.es.: stacchi da terra, squat e trazioni alla sbarra) è lo sforzo che richiedono. Ecco perché sono così efficaci: ci costringono automaticamente a lavorare più duro di quanto faremmo con qualsiasi altro esercizio. Se si eseguono i grandi esercizi, anche un "giorno di riposo" con la propria intensità di allenamento sarà di valore maggiore del lavoro duro con movimenti di isolamento.

Pensare sempre in progressione - Sforzarsi sempre di aggiungere peso o ripetizioni a ogni esercizio che si fa. Può non essere possibile tutte le volte, specialmente per i praticanti esperti che magari si stanno avvicinando ai loro limiti genetici, ma il fatto importante è di avere la mentalità di voler aggiungere peso o ripetizioni quando si può. Sfidatevi sempre a dare di più, ad allenarvi più duramente!

Sperimentare ripetizioni più lente - So che molti di coloro che scrivono su HARDGAINER non sarebbero d'accordo, ma rallentare la velocità delle ripetizioni è un modo molto efficace per rendere più duri gli esercizi. Eliminando l'influenza dello slancio si aumenta veramente lo sforzo sui muscoli che vengono interessati. Provate una volta ogni tanto, specialmente se avete difficoltà a mantenere adeguati livelli di intensità. Un'intensità che potete generare dalle ripetizioni a bassa velocità vi stupirà.

Trovare un buon compagno - Sebbene sia possibile allenarsi duramente da soli, è molto più facile e divertente se ci si può allenare con un compagno di allenamento. Il fatto migliore del compagno di allenamento è che ci si può incoraggiare a vicenda. Se uno dei due ha un giorno di riposo, si può sollevare l'altro con l'incoraggiamento e letteralmente "parlarsi l'un l'altro" attraverso una serie dura. L’importante è di trovare un compagno che sia impegnato ad allenarsi duramente quanto lo siete voi. Per voi non sarà assolutamente di alcun valore un compagno che si tiri indietro dalla lotta con quelle ultime ripetizioni.

Fare delle interruzioni - Allenarsi duro richiede molto a corpo e mente (ecco perché è così efficace). Sono convinto che coloro che si allenano in modo veramente duro richiedano più riposo dall'attività della maggior parte dei praticanti. Faccio sempre in modo di prendermi almeno una settimana di riposo dopo sei settimane di allenamento duro. Anche se mi sento forte e voglio continuare per qualche altra settimana, mi costringo sempre a stare lontano dalla palestra per una settimana. Ci ritorno con nuove energie e spesso più forte e concentrato rispetto a prima della pausa.

Allenarsi quando si è pronti - Se si lavora veramente duro in palestra non ci si può preoccupare di allenarsi secondo un calendario precostituito. Basate la decisione se allenarvi o meno su come vi sentite, non sul fatto che sono passati un certo numero di giorni dall'ultima sessione. Niente può danneggiare la vostra capacità di allenarvi duramente più che andare in palestra quando non si è recuperato completamente. Sbagliate sempre per eccesso di riposo, non per difetto.

Ridurre il numero di esercizi - Come hanno fatto notare altri articolisti è impossibile allenarsi in modo veramente duro e fare un gran numero di esercizi. Provate a ridurre il volume di allenamento e a concentrarvi sull'allenarsi più intensamente con la routine ultra abbreviata.

Ricordate che è la qualità del lavoro fatto in palestra a contare, non la quantità. Recentemente sono passato da sei esercizi per i grandi gruppi muscolari a sessione a due o tre e trovo che posso allenarmi in modo significativamente più duro, e pertanto in modo più produttivo.

Ridurre il riposo tra le serie - Se si riduce il tempo di riposo tra gli esercizi si innalza grandemente il livello di intensità. Ciò fornisce anche l'ulteriore beneficio di allenare il sistema cardiovascolare. Infatti il beneficio aerobico dell'allenamento con i pesi ad alta intensità è molto sottovalutato. Come ogni persona che abbia mai eseguito una serie con molte ripetizioni di squat o stacchi da terra pesanti vi dirà, sbufferete come treni e rimarrete nella vostra soglia cardiaca per un lungo periodo dopo che l'esercizio sarà concluso. Una volta ogni tanto mi sfido a completare tutto il mio allenamento (riscaldamenti esclusi) in 10-12 minuti. Chiamalo allenamento duro: in genere mi devono raccogliere dal pavimento della palestra quando arrivo alla fine!

Sperimentare serie allenanti singole - E' più probabile mettercela tutta quando si deve fare solo una serie, una possibilità, per produrre la stimolazione della crescita con un dato esercizio. E' più difficile lavorare sodo in ciascuna serie quando si sa che ci sono un'altra serie o due a seguire. Usare serie allenanti singole insegna a non sprecare le opportunità di dare tutto e un po' di più.

Fate lavorare l'ultima serie - Questo è veramente difficile! Allenare una serie all'incapacità muscolare (fin dove non si riesce a eseguire un'altra ripetizione) e poi continuare a spingere la resistenza per altri 15-30 secondi. Non importa se il peso si muove o no, basta provare a spremere ogni grammo di forza fuori dai muscoli che vengono allenati.

Trovo che queste "ripetizioni" isometriche valgano oro; ma non fatele sempre, dal momento che possono sovraffaticarvi in men che non si dica.

Essere realistici e pazienti - Aumentare l'intensità di allenamento è un'abilità tecnica che può essere imparata se si ha il desiderio di dedicarci tempo e si è realistici. Così come ci vuole tempo per sviluppare la forza per fare 135 kg alla panca, anche lavorare veramente duro su base costante richiede tempo e un progresso lento e costante. Un aspetto eccezionale è che se continuate con esso, e vi spingete a dare di più ogni volta, stupirete voi stessi! Sappiate riconoscere il fatto che l'allenamento intenso, come lo sviluppo di forza e massa, è un processo. Non si arriva mai a un traguardo, si può sempre dare di più. Questo è il bello dello sport dei pesi: è un viaggio, non una destinazione!

In conclusione - Quando ci si allena duramente con costanza in palestra, la sfida è di eseguire quanti meno esercizi possibili, quanto più infrequentemente possibile, per produrre guadagni consistenti. Eseguite la quantità minore di allenamento veramente duro necessaria per continuare a migliorare. Ogni sforzo in più incide sul recupero e costituisce superallenamento. Sforzatevi di "Fare meno, più duramente" e non potrete che avere risultati positivi.

La mia esperienza è simile, credo, a quella di molti lettori. Sono stato iniziato al mondo del bodybuilding dal film Pumping Iron e da Lou Ferrigno nella serie L’incredibile Hulk. Ciò accadde quando avevo circa 11 anni (adesso ne ho 33). Mio padre mi comprò una serie di pesi per 50 kg e mi feci "prendere ". Come la maggior parte delle persone, ragionai che se volevo avere l'aspetto di Arnold Schwarzenegger, mi dovevo allenare come lui, 5 serie di aperture, 5 serie dì distensione su panca, 5 serie di panca inclinata e cosi via, solo per il petto. Be', nonostante i miei sforzi non ebbi risultati. Scoraggiato, passai a dedicarmi ad altri sport per la maggior parte dei miei anni dell'adolescenza e della prima gioventù (baseball, tennis e golf). Ma come facevo notare nel n. 52 di HG [Allenamento razionale: regolare volume e frequenza sul n. 1 di HARDGAINER edizione italiana, N.d.T.] ebbi una breve incursione nell'allenamento in una palestra della Nautilus, ma, ancora una volta, al massimo i miei risultati furono trascurabili. HARD GAINER EDIZIONE ITALIANA RACCOLTE Dopo una lunga sospensione, un giorno mentre vivevo in Gran Bretagna, andai in una palestra e di nuovo fui attratto dall'attività. Fortunatamente ebbi l'intelligenza di non ripetere i miei allenamenti con 15-20 serie per il petto. Ottenni alcuni risultati ma in verità non abbastanza da rendere al pari di quanto mi sforzassi. Nel giugno del 1995, con mia moglie e mio figlio, mi trasferii a Baltimora negli Stati Uniti. Ero ancora impantanato nella nozione di fare vari esercizi di isolamento, Ad ogni modo, per farla breve, mi abbonai a HARDGAINER, comprai BRAWN e cominciai a impiegare un programma di allenamento sensato. Mi alleno nella palestra del personale perché è letteralmente a 15 metri dal mio ufficio. Ci vado quando non c'è nessuno così non devo spiegare perché faccio solo una manciata di "grandi" esercizi e non più di 45 minuti dì tempo in palestra per ogni sessione. A illustrazione di quello che ha fatto per me il cambiamento di formato dell’allenamento, ho messo su circa 8 kg di muscoli in un periodo di sei mesi, in gran parte grazie all'uso della Trap Bar In precedenza mi era stato raccomandato dal chiropratico di non fare squat, a causa di una condizione cronica della zona lombare (spondilolistesi). Pertanto non ero in grado di far lavorare efficacemente la maggior parte della muscolatura del mio corpo (anche, cosce e bassa schiena). La Trap Bar mi consente di allenare in modo efficace queste zone corporee. Kevin Fontaine