Esercizi con la Quadra Hex Bar / Trap Bar

Per i principianti la Trap Bar sembra un attrezzo molto strano!

Ricordo la prima volta che ho visto una Trap Bar. Non riuscii a capire subito il suo scopo e nemmeno come ben usarla.

Ma con il tempo la Trap Bar è diventata più popolare, specialmente perché il Deadlift con la trap bar è consigliato sempre più frequentemente da esperti allenatori.

Per lo stacco da terra è come normalmente viene usata nelle sale pesi.

Tuttavia, la trap bar, come altri attrezzi, può essere utilizzata per molti altri esercizi. Le varianti di esercizi che si possono fare con la trap bar possono rendere gli allenamenti migliori che mai.

1. Trap Bar Deadlift

Cominceremo con l'allenamento fondamentale della trap bar: il Trap Bar Deadlift. E' più facile da eseguire rispetto al tradizionale Deadlift, perché stai al centro del peso anziché tenere il carico davanti al tuo corpo.
"E' molto più facile allenare un principiante con il Trap Bar Deadlift perché la biomeccanica è più semplice e la posizione è perfetta", spiega Alex Rosencutter, proprietario di Rosencutter Ultra Fitness e Performance (Wauwatosa, Wisconsin). Questo rende il Trap Bar Deadlift uno dei migliori esercizi per allenarsi per aumentare la forza all'anca, sviluppando anche una forte schiena, trapezi e grip.
Ci sono alcune varianti del Trap Bar Deadlift. Rosencutter raccomanda i blocchi di partenza per partire da diverse altezze, mettendo sotto le piastre dei tappetini o box di legno per i sollevamenti, riducendo l'intervallo di movimento. Questo rende più facile per gli atleti alti che hanno una mobilità limitata dell'anca e permette di usare un peso più pesante.
Inoltre, potete stare voi su una piccola superficie rialzata per eseguire il Deficit Trap Bar Deadlifts, così si aumenta la difficoltà forzando un lavoro su un arco di movimento incrementato.

2. Trap Bar RDL

Il Barbell RDL è un fantastico esercizio per sviluppare la forza del gluteo e del femorale, ed è uno dei miei preferiti. Tuttavia, ci vuole una forma rigorosa. Il dottor John Rusin, allenatore di forza e fisioterapista, afferma che se vengono eseguiti in modo errato, gli RDL tradizionali con bilanciere possono causare dolori e infortuni alla bassa schiena, perché il peso è davanti al corpo. È qui che entra in gioco il Trap Bar RDL.

"Con i necessari carichi usati che si userebbero per un allenamento di body building, vicino al massimale, la trap bar riduce le forze di taglio negative sul lombare che invece si vengono a creare con il bilanciere, in questo caso la trap bar offre ancora una volta il meglio di entrambi i mondi", afferma Rusin.
Si ottengono i benefici dell' RDL con bilanciere, ma con meno rischio di infortuni.

3. Trap Bar Floor Press

Sdraiato sul pavimento come durante una distensione, posiziona le gambe lontano dal movimento, costringendo la parte superiore del corpo a fare tutto il lavoro - concentrato sul petto. Con una trap bar, è possibile utilizzare una presa neutra, che secondo Rusin, mette meno stress sulle spalle rispetto alla versione del bilanciere. Questo è particolarmente prezioso se le spalle sono stressate dalla panca o se sei un atleta di atletica leggera che ha troppo stressato le articolazioni della spalla.

4. Trap Bar Overhead Press

L'utilizzo di una trap bar per la distensione sopra la testa offre vantaggi simili a quello del Trap Bar Floor Press.
E' un sesercizio che permette di fare il movimento pesante con una presa neutra, costruendo la forza nella parte superiore del corpo senza mettere troppo stress sulle spalle.

5. Trap Bar Push-Ups

Una trap bar ha maniglie da 15 cm di altezza, che consentono agli atleti di oltre 190 cm di eseguire Deadlifts senza compromettere la forma di esecuzione.
Le maniglie possono anche essere utilizzate per eseguire Push-Ups.

"La trap bar ti offre un modo per aggiungere profondità al tuo Push-Up, allargando la posizione di appoggio, ponendo maggiore enfasi sui muscoli del petto piuttosto che sui tricipiti", spiega Ryan Sprague, titolare di TRAIN Sports and Fitness (San Diego).
Per aumentare ulteriormente la difficoltà, posizionare una piastra di peso sulla schiena o utilizzare catene.

6. Trap Bar Squat Jumps

"La posizione di un bilanciere pesante caricato sulla schiena per fare il salto non è sempre l'idea migliore in quanto pone un eccesso di stress sulla colonna vertebrale lombare", spiega Sprague. "Inoltre impegna molto i quadricipiti piuttosto che ai glutei le gambe."

Per ottenere in modo sicuro i vantaggi di questo movimento, Sprague consiglia di eseguire la variazione con la trap bar, che sposta il carico di peso dalla schiena. Dice: "L'utilizzo di una trap bar fornisce un'opzione più sicura togliendo pressione dalla bassa schiena e posizionando il carico in una posizione che recluterà meglio i glutei e i femorali per saltare".

7. Trap Bar Farmer's Walks

I farmer's walks sono uno dei migliori esercizi per la costruzione della presa, del core, del gluteo e della forza del femorali.
Sono semplici da eseguire: camminare con peso pesante.
Sprague raccomanda di utilizzare una Trap Bar invece delle maniglie per il farmer's walk.

Josh Williams, un allenatore di forza presso Spurling Training Systems (Kennebunk, Maine), è d'accordo sul fatto che la trap bar è un ottimo attrezzo per fare la passeggiata dei coltivatori.
"Sviluppa la forza di presa, la forza della parte superiore della schiena, la forza delle gambe e permette di perfezionare il modello di esecuzione del Deadlift", dice.
"Non dimentichiamo che questo allenamento è molto tassativo per frequenza cardiaca, con tutte le conseguenze positive che ne derivano".

BUON ALLENAMENTO!

Andy Haley - Andy Haley is the Performance Director at STACK, and has been with the Company for over seven years. A certified strength and conditioning specialist (CSCS) through the NSCA, he's worked with hundreds of elite performance experts to create articles and videos to educate STACK's audience with safe and Become a Contributing Expert.


Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

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di Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi
"È la tua ultima occasione: se rinunci, non ne avrai altre.

Pillola azzurra: fi ne della storia. Domani ti sveglierai in

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quanto è profonda la tana del Bianconiglio.

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(Matrix, Morpheus a Nemo, cit.

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10 buone ragioni contro il doping!

BUONE RAGIONI
CONTRO IL
DOPING.

Di Berend Breitenstein

Articolo pubblicato su Olympian's News magazine

Il bodybuilding è uno sport magnifico per ricercare e ottenere il benessere fisico e mentale. Le componenti principali dello stile di vita del bodybuilding sono allenamento duro, nutrizione eccellente, riposo sufficiente e atteggiamento positivo.
Farmaci come gli steroidi anabolizzanti, l'ormone umano della crescita o i diuretici non sono parte dello stile di vita originale del bodybuilding orientato verso la salute. Ecco alcuni motivi per cui i farmaci non dovrebbero essere usati ...

1 Possibili effetti collaterali - Sarebbe falso affermare che i farmaci non funzionino. Il doping causa rapidi guadagni di muscoli e forza, ma i rischi sono troppo grandi per ammetterne l'uso. L’impiego di ormone umano della crescita (hGH) può rendervi dei veri mostri. Esiste il pericolo reale che, se si usa l'hGH le dita, il naso, i piedi e l'intero cranio aumentino di dimensione. Questi sintomi si chiamano acromegalia, una malattia che vi consentirebbe di essere ospiti d'onore nel gabinetto degli orrori dei Dottor Frankenstein. Gli steroidi anabolizzanti possono avere dei seri effetti dannosi nei confronti dei fegato, dei reni e dei cuore. Il rischio di sviluppare il cancro al fegato e ai reni si innalza e, in confronto agli atleti che non ricorrono al doping, coloro che assumono steroidi mostrano più spesso i sintomi dell’arteriosclerosi, il che vuoi dire che le arterie che forniscono il sangue al cuore sono quasi ostruite. Nei casi peggiori questa occlusione delle arterie causa un attacco di cuore. La ginecomastia fa assomigliare il petto dei bodybuilder al seno di una donna: un effetto collaterale realmente grottesco che può verificarsi se vengono presi gli steroidi. Anche l'acne non è bella a vedersi e certamente non è un segno di atleta sano ma, se si usano steroidi, il rischio che vengano i brufoli, specialmente sulla schiena (la cosiddetta acne da steroidi), è reale. Chi usa gli steroidi mostra spesso un livello elevato di aggressività, che può permettere sessioni di allenamento più intense ma può anche avere effetti disastrosi sulla vita sociale (la cosiddetta rabbia da steroidi). Le donne che usano steroidi spesso sviluppano una voce molto bassa: avete mai sentito parlare una donna che fa un grande uso di steroidi?

I diuretici fanno perdere al corpo una grossa quantità di acqua. Ma si perdono anche tanti minerali come il potassio, che sono importanti per la normale funzione cardiaca. I farmaci per perdere acqua possono condurre all'aritmia cardiaca e possono finire per determinare un attacco di cuore.

Gli effetti collaterali elencati sono solo una selezione dei sintomi possibili che possono verificarsi se vengono usati i farmaci.

2 Integrità personale - La decisione di non prendere farmaci è anche una questione di carattere. Se riuscite a resistere alla tentazione di ricorrere al doping anche se intorno a voi ci sono alcuni atleti che usano farmaci e fanno progressi più rapidi nella crescita muscolare, allora potete essere orgogliosi di voi stessi. E' una sensazione molto bella e soddisfacente sapere che i propri muscoli sono cresciuti solo grazie alla disciplina osservata nel proprio programma di allenamento e alimentazione e non a causa di sostanze chimiche.

3 Non esiste una "pillola magica" - E’ vero che i farmaci funzionano. Spesso coloro che ricorrono al doping ottengono una maggiore crescita muscolare in un periodo di tempo più breve. Ma se non si hanno le caratteristiche genetiche per diventare un bodybuilder di spicco nemmeno tonnellate di pasticche vi faranno vincere le gare.

4 Mancanza di disciplina - Non usate il doping come scorciatoia verso le vostre mete culturistiche. Bisognerebbe leggere e imparare quanto più possibile sulla nutrizione e sull'esercizio fisico e provare diversi programmi di allenamento. Non è una buona scelta lasciar lavorare i farmaci al posto vostro. Siate bodybuilder veri: fate sessioni di allenamento molto intense e seguite scrupolosamente la vostra dieta per il bodybuilding. Sicuramente si può ottenere un fisico notevole facendo il bodybuilding senza usare farmaci.

5 Sportività - il doping non è corretto. Vincere ad ogni costo distrugge lo spirito sportivo.

6 Costi - Il doping non è economico. Non ci si mette molto a spendere milioni di lire per gli ormoni o altri prodotti chimici. E' decisione molto più saggia e salutare investire questo denaro in una buona nutrizione.

7 Problemi legali - Ricorrere al doping non è consentito dalla legge. Se impiegate certi farmaci o, peggio, ne fate traffico, avrete seri problemi con le forze dell'ordine. I venditori di steroidi devono pagare multe salate o addirittura finiscono in prigione.

8 Rapidi aumenti e rapide perdite di tessuto muscolare - i muscoli costruiti attraverso anni di duro allenamento e buona nutrizione, senza i farmaci, durano più a lungo. Coloro che impiegano i farmaci spesso fanno progressi impressionanti mentre prendono la sostanza, ma perdono gran parte della massa costruita rapidamente grazie alla chimica se avviene un'interruzione dell’allenamento anche solo di qualche settimana. Non così per l'atleta natural che si allena con intensità. I suoi muscoli non scompariranno così velocemente, poiché egli ha costruito massa di qualità in un lungo periodo di tempo seguendo un metodo naturale.

9  Irresponsabilità - Chi ricorre al doping non è un buon esempio per gli atleti più giovani. Ognuno decide per sé di usare o meno i farmaci. Ma immaginiamo i ragazzi più giovani della palestra, il cui scopo è di essere campioni di bodybuilding, che vedono questi "mostri chimici". Sicuramente saranno interessati a prendere tali sostanze proprio per essere come i loro eroi. Specialmente i bodybuilder più giovani sono influenzati dagli altri atleti. Se qualche bodybuilder irresponsabile dice ai ragazzi che faranno buoni progressi solo usando i farmaci, buttatelo fuori dalla palestra!

10 I farmaci non trovano posto nello stile di vita originale dei bodybuilding - L’uso dei doping non è accettabile nello stile di vita originale dei bodybuilding. L’obiettivo dei bodybuilding è di costruire ed ottenere un fisico sano e una mente sana attraverso un allenamento intenso e una corretta nutrizione. I farmaci vanno contro questa intenzione originale dei nostro meraviglioso sport. Prendendo i farmaci, i rischi per la salute sono troppo elevati. Non siate bodybuilder chimici. Sforzatevi per lo sviluppo fisico ottimale senza i farmaci. Siate d'ispirazione per altri atleti in qualità di bodybuilder natural. Se vi terrete alla larga dai farmaci raggiungerete i vostri obiettivi (realistici) nel lungo termine; e quando sarete a quel punto potrete esserne orgogliosi.

Per favore mantenetevi in buona salute!

Olympian's da sempre è contro la cultura del doping.

Sosteneteci per potervi dare sempre il meglio.

www.olympianstore.it

Lo stile di vita del bodybuilding

 

Non tutti quelli che praticano il bodybuilding gareggiano. Infatti, la maggior parte dei bodybuilder si allena per avere un aspetto e una salute migliori, cose che ottengono. Comunque i benefici non si fermano qui. Pensate all’effetto che il bodybuilding può avere sui problemi di cuore, la prima causa di morte negli Stati Uniti. Le cause che contribuiscono a questa strage comprendono il fumo, i fattori genetici, la pressione del sangue alta, l’obesità, la vita sedentaria e livelli elevati di lipidi nel sangue (colesterolo e trigliceridi). Anche se il bodybuilding non può farvi smettere di fumare o cambiare la vostra genetica, lo stile di vita del bodybuilding, compresa la dieta, può aiutarvi con le altre cose elencate precedentemente.

  Allenamenti regolari si traducono in perdita di peso, livelli di pressione ematica più bassi e cambiamenti positivi dei profili dei grassi, tutte cose che si sommano per una possibile diminuzione dell’incidenza dei problemi di cuore. Secondo un articolo apparso in un numero del 1984 del Journal of the American Medical Association, “Sono pochi i ricercatori che hanno preso in considerazione la conseguenza dell’attività fisica usando una resistenza contro il movimento muscolare (sollevamento pesi), nonostante i risultati mostrino che il periodico impegno muscolare intenso degli esercizi pesanti può ridurre l’incidenza dei disturbi coronarici (cardiaci)”.
I ricercatori hanno intrapreso uno studio per vedere come 16 settimane di allenamento con i pesi influenzavano i livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini, età media 33 anni, e le donne, età media 27 anni, precedentemente sedentari. I soggetti si sono allenati tre giorni alla settimana, ogni due giorni, 45-60 minuti per allenamento. La routine comprendeva distensioni su panca, rematori stando seduti, trazioni alla lat machine, lento avanti, leg press, leg extension, leg curl e curl delle braccia. I soggetti hanno eseguito 3 serie per ogni esercizio per il maggiore numero di ripetizioni possibile, riposandosi al massimo due minuti fra le serie. Quando riuscivano a fare 8 ripetizioni, il carico veniva aumentato di 5-7 kg.

  I risultati sono stati sorprendenti. Negli uomini il dannoso colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità, o LDL, si è ridotto del 16,2%, mentre nelle donne si è ridotto del 17,9%. Il colesterolo benefico legato alle lipoproteine ad alta densità, o HDL, è aumentato, una cosa molto difficile da riscontrare negli uomini. Infatti, è aumentato di ben il 15,8% negli uomini e di solo il 4,8% nelle donne. Gli autori hanno concluso che “l’attività di sollevamento pesi sembra tradursi in cambiamenti favorevoli nei livelli di lipidi e lipoproteine negli uomini e nelle donne precedentemente sedentari”. Si tratta di una notizia importante per il pubblico a cui per anni è stato detto che solo l’attività fisica di durata può dare benefici per il cuore. I ricercatori pensano che l’aumento incredibile del colesterolo HDL negli uomini “possa essere dovuto alla riduzione del grasso corporeo, oltre che all’aumento della massa corporea magra (muscolo)”.
In che cosa l’allenamento con i pesi per il bodybuilding si differenzia dall’allenamento per il powerlifting per quanto riguarda il miglioramento della salute?
Uno studio del 1984 ha confrontato i due allenamenti per vedere quale forma era la più sana. Lo studio, che è apparso anche sul Journal of the American Medical Association, ha osservato anche l’uso degli steroidi e il loro effetto sulla salute. Prima di usare gli steroidi, i powerlifter dello studio avevano un colesterolo HDL medio di 38 mg per decilitro mentre quelli che avevano praticato il bodybuilding, senza usare steroidi, avevano una media molto buona di 55 mg per decilitro, paragonabile a quella di chi fa jogging. I powerlifter avevano anche un livello più alto del dannoso colesterolo LDL, una media di 138 mg per decilitro in confronto alla media di 104 dei bodybuilder. L’articolo concludeva dicendo che “il regime di allenamento dei bodybuilder è associato a un profilo dei lipidi più favorevole rispetto all’allenamento usato dai powerlifter”. In altre parole, il tipo di sollevamento pesi che fanno i bodybuilder è per il cuore molto più benefico del tipo fatto dai powerlifter.
Quando i soggetti hanno usato gli steroidi, il colesterolo HDL è diminuito in entrambi i gruppi del 55% in media e il livello di LDL è aumentato del 61%, portando alla conclusione ovvia che “l’uso degli steroidi da parte degli atleti che si allenano per la forza può aumentare il rischio di disturbi cardiaci”.
Anche in presenza di una dieta aterogena, cioè una che favorisce le malattie cardiache, i bodybuilder risultano più sani. Uno studio del 1986 pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine ha osservato i bodybuilder che mangiavano più di sei uova al giorno e ha concluso che il loro profilo lipidico era molto buono. Il colesterolo HDL era più alto della media e i trigliceridi e il dannoso colesterolo LDL non erano elevati.

  Cosa dire di tutte le proteine assunte solitamente dai bodybuilder? Molti medici ed esperti di alimentazione si lamentano del fatto che i bodybuilder assumono quantità eccessive di proteine, considerandole non necessarie e dannose per i reni.
Nei miei 20 anni di lavoro in almeno una mezza dozzina di ospedali diversi, non ho mai visto un bodybuilder ricoverato per problemi ai reni o blocco renale. Né, fra l’atro, ne ho mai visto uno con disturbi cardiaci, né ho letto negli studi medici di bodybuilder affetti da problemi di salute dovuti a una dieta ricca di proteine. Infatti, in tutti quegli anni ho visto solo due bodybuilder nell’ospedale. Uno si era procurato uno strappo al pettorale perché la panca si era rotta sotto di lui e l’altro era stato ricoverato a causa di un abuso di anfetamine.
Ingerire grosse quantità di proteine può essere pericoloso, ed è di certo non necessario, per chi non è un bodybuilder, specialmente se non si assumono sufficienti liquidi, ma per i bodybuilder attivi non sembra essere un problema.

  Senza gli steroidi o altri farmaci dopanti, il bodybuilding offre molti benefici eccellenti per la salute, e non solo fisici. In uno studio intitolato “Forza muscolare: un indice della personalità degli uomini”, pubblicato in un numero del 1983 dell’International Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno cercato di determinare le implicazioni psicologiche del bodybuilding.
Hanno citato molti studi sull’attività fisica aerobica e hanno concluso che i risultati erano contrastanti. Alcuni mostravano un effetto psicologico positivo, altri no. Quelle che mancavano erano le informazioni sull’allenamento per la forza e il suo effetto sullo stato psicologico di una persona. I ricercatori hanno controllato 142 studenti del college prima e dopo un periodo di attività fisica che prevedeva squat e distensioni su panca. I risultati hanno indicato che “la forza muscolare relativa è un indice significativo della personalità” e che “i giovani relativamente forti tendono a essere molto più soddisfatti del proprio corpo e del suo sviluppo, sono meno emotivamente labili e ansiosi, più intraprendenti, socievoli e impulsivi e in generale più sicuri e soddisfatti di se rispetto ai loro coetanei muscolarmente più deboli”.
I giovani dovrebbero essere fortemente incoraggiati a fare del bodybuilding una parte della loro vita. È possibile costruire ben più dei soli muscoli. Fiducia, coraggio e autostima sono altri benefici importanti e si traducono in maggiore successo a scuola, al lavoro e nei rapporti sociali. Il bodybuilding rappresenta veramente una miniera d’oro per la salute complessiva.

Estratto dal volume 4 dell’enciclopedia del bodybuilding di Ironman :
La guida definitiva per il natural bodybuilding

QUADRA HEX BAR con PENDALIC della OLYMPIAN'S

Active Deals

La Quadra Hex Bar è un attrezzo lanciato in Italia dalla Olympian's Srl, è stata perfezionata con il Pendalic per facilitarne il caricamento.

Adesso, qualcuno ha pensato bene di parlarne come una grande novità, ignorando che è da 20 anni che la Olympian's Srl la propone e la promuove!
Poi i "poverini dell'ultimo minuto" che hanno scoperto l'acqua fresca, propongono di acquistare degli "obrobri" sul famoso "grande fratello che forse riconosce loro una percentuale"!

Ragazzi, svegliamoci!

Non avrete necessità di ordinarla chissà dove, noi siamo in Italia, in provincia di Firenze, la consegniamo in 24/48 ore e siamo sempre disponibili per qualsiasi domanda.

Questo è il nostro prodotto e ne siamo orgogliosi!

QUADRA HEX BAR con PENDALIC della OLYMPIAN'S

6 Ragioni per definire la   Quadra  Bar semplicemente

SPETTACOLARE!

Articolo scritto da Charles Staley

La Quadra Hex Bar ha importanza nell’ambito dell’efficacia e della sicurezza nel training. 
Grazie alle vostre numerose richieste la Olympian’s S.r.l. ha messo in commercio una nuova versione con Pendalic per facilitare il caricamento pesi.

La Quadra Hex Bar della Olympian's ha le maniglie che si possono spostare lateralmente per permettere una partenza più bassa o più alta. 

L'attrezzo  permette un percorso completamente libero da ostacoli per le ginocchia. 

Ha un costo ottimo e si può richiedere allo 055-959266 oppure si può vedere sullo store www.olympianstore.it

U-90 Stage 1 - Manubri a selettore Powerblock Uretano da 22.5kg cadauno

U-90 Stage 1 - Manubri a selettore Powerblock Uretano da 45kg (22.5kg cad)

Caratteristiche Manubri selezionabili Powerblock U90 Stage 1 (2-22.5 Kg)

Fabbricati in acciaio solido, ogni piastra è ricoperta di uretano. Ciò garantisce che i pesi rimarranno in ottime condizioni per molti anni dato che l'uretano le protegge da scaglie e fessure, anche in caso di cadute o colpi durante l'allenamento.

La flessibilità sia del selettore che della piastra contraddistingue la tecnologia Powerblock da qualsiasi altro sistema di pesi selezionabili.

Il modello PowerBlock U-90 ha un range di peso da 2 - 22.5 kg per ogni mano, sostituendo 16 paia di manubri tradizionali. È l'unico che può inserire all'interno delle maniglie che offrono una grande versatilità.

Ognuno è dotato di due barre da 1 kg che si introducono in due alloggi in modo sicuro con la posizione di blocco. Questi pesi aggiuntivi permettono di aumentare il loro peso, questa qualità è conosciuta come microloading, per il controllo delle sessioni di pesi.

Gli incrementi di peso dei manubri selezionabili  Powerblock U90 Stage 1 sono di: 1, 3, 5, 7, 8, 9, 11, 12, 14, 16, 17, 18, 20, 22 e 22.5 kg per ogni mano. 

Bodybuilder over 50 - come mantenersi allenandosi a casa con attrezzatura limitata

Bodybuilding con attrezzatura limitata

     D: Ho 53 anni. Quando ero più giovane feci due gare, e tra qualche mese parteciperò alla mia prima gara over 50. Il mio problema principale è che possiedo un’attrezzatura limitata e non so come usarla al meglio. Mi alleno in un seminterrato con un set di pesi liberi olimpici, un rack per squat, una panca piana e un po’ di manubri. Non riesco a ottenere delle gambe massicce con lo squat, e anche se le distensioni su panca e le aperture con manubri sembrano essere degli ottimi esercizi per il mio petto, non so se li sto eseguendo correttamente perché da cinque anni non vedo risultati nei pettorali. Puoi aiutarmi a combinare qualcosa con l’attrezzatura che possiedo?

     R: So quanto può essere difficile allenarsi da soli in un seminterrato, però si può comunque ottenere ottimi risultati. Fu allenandomi così che vinsi la mia prima gara, perciò so che facendo molti esercizi, pur con un’attrezzatura limitata, è possibile vincere.

     Riguardo lo squat, farei in questo modo: supponiamo che ti stia allenando un giorno sì uno no, staccando la domenica. Ciò significa che alleni le gambe una volta la settimana. Devi usare un giorno pesante, e la settimana successiva, nel giorno delle gambe fai un allenamento specializzato. Nel giorno pesante organizzati al meglio delle tue possibilità per poter eseguire lo squat con il carico massimo per almeno otto ripetizioni. Indossa scarpe con la tomaia alta, o stivali o scarpe da sollevamento pesi che sostengono le caviglie. Indossa una cintura da powerlifting a doppio strato e sopra di essa, se necessario, una cintura da sollevamento pesi standard. La cintura da powerlifting comprime i muscoli dello stomaco e ciò aiuta a mantenere la posizione corretta della colonna vertebrale e dei muscoli della schiena durante l’esecuzione dello squat. La seconda cintura, qualora scegli di indossarla, impedisce al corpo di piegarsi in avanti — è più adatta a individui alti con il busto lungo.

Per i bodybuilder over '50 può essere vantaggioso alternare allenamenti pesanti e leggeri.

     Potresti usare anche delle fasce per ginocchia, però solo per le serie più pesanti. Fai una serie di riscaldamento e una serie di 15 ripetizioni con un carico moderato. Poi scegli un carico che puoi sollevare 12 volte con relativa facilità, però fai solo otto ripetizioni. Per la serie più pesante mira a un carico che immagini di poter usare per sei ripetizioni e fai il massimo per eseguirne 8–10.

     Poi fai gli stacchi da terra a gambe tese stando in piedi su una panca — in questo modo puoi usare il rack per il bilanciere. Cerca di mantenere le gambe dritte, i piedi uniti e la parte bassa della schiena piatta. Esegui tre serie di 12–15 ripetizioni.

     Passa agli affondi. Quando fai l’affondo con la gamba destra, la gamba sinistra si allunga dietro di te. Esegui 12–15 affondi senza muovere il piede dietro — muovi solo la coscia avanti e non bloccare mai il ginocchio. Esegui gli affondi con la gamba destra fino a che senti bruciare i muscoli. Poi passa alla gamba sinistra. Fai tre serie per ciascuna gamba.

     Nell’altro giorno dello squat devi riscaldarti con un carico leggero; poi prendine uno che puoi sollevare facilmente per 12–15 volte. Ora, siccome in questo giorno devi mirare al numero delle ripetizioni invece che al carico, impegnati al massimo e vedi quante ne puoi eseguire. Però unisci i piedi e mantienili in quella posizione durante tutta la serie — spingi dalle punte e non dai talloni. Immagino che tu raggiunga l’incapacità con 16–18 ripetizioni. Ogni due settimane, quando esegui questa serie con i piedi uniti, aggiungi 2 kg e mira o allo stesso numero di ripetizioni o a un numero maggiore. Devi cercare di costruire le aree esterna e centrale delle cosce.

     Esegui il resto degli esercizi come li fai nel giorno pesante.

Impegnatevi al 100% per usare bene l’oggi. Domani avrete un nuovo oggi.

     Quanto al petto, hai detto che possiedi una panca; dunque, se sei bravo a eseguire la distensione, questo dovrebbe essere il tuo esercizio multiarticolare principale. Usa una routine tipo quella per gli squat, però riduci le ripetizioni — 6–8 — e varia la presa da semilarga nel giorno pesante a semistretta nel giorno di specializzazione. Nel giorno leggero, usa un carico che ti impedisca di superare 25 ripetizioni. Di nuovo, ogni due settimane aggiungi 2 kg.

     Hai detto che hai problemi con le aperture. Ciò può essere dovuto a molte cose, perché questo esercizio è molto difficile da padroneggiare. Io ebbi il tuo stesso problema. Per decenni cercai di eseguirle come le facevano molti bodybuilder famosi — come Arnold e Franco — e, che usassi un carico pesante o leggero, non riuscivo mai a riprodurre la loro forma. Percepivo lavorare le spalle e i tricipiti più che i pettorali. Mi domandavo se fosse un problema tipo quello dell’uovo e della gallina. Quei bodybuilder avevano il petto grosso perché eseguivano aperture pesanti con la forma perfetta? Oppure erano nati con dei pettorali perfetti per eseguire le aperture con la forma corretta — cosa che a sua volta contribuiva alla crescita di quei muscoli?

     Dopo aver analizzato la mia forma, mi resi conto che per tutti quegli anni avevo sollevato i manubri usando le mie parti più forti — pollici, indici e avambracci —, e ciò aveva attivato i capi anteriori dei deltoidi più che i pettorali. Decisi di concentrarmi sul sollevare i carichi con il palmo delle mani. Dovresti provare a farlo anche tu.

     Come puoi vedere, con i pochi attrezzi che possiedi puoi costruire tutto il corpo — se padroneggi gli esercizi.

Paul Burke

Nota del Redattore: contattate Paul Burke via e–mail al pbptb@aol.com. Burke ha conseguito una laurea di master in studi integrati al Cambridge College di Cambridge, Massachusetts. È stato campione di bodybuilding e braccio di ferro, ed è considerato un leader nel settore dell’allenamento per il fitness over 40. 

Tratto da Iron man edizione italiana Aprile 2009

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