Programma di allenamento per la crescita muscolare utilizzando esclusivamente un bilanciere e pesi

Questo interessante articolo discute un programma di allenamento per la crescita muscolare utilizzando esclusivamente un bilanciere e pesi, senza la necessità di una palestra completamente attrezzata. L'autore suggerisce che un set olimpico da 300 libbre (150kg dirca) può essere acquistato a un prezzo accessibile e posizionato comodamente in un garage, una cantina o una stanza libera.

Il programma proposto si basa su una routine suddivisa in quattro giorni:

• Giorno 1: Movimenti di spinta (petto, spalle, tricipiti e addominali).

• Giorno 2: Allenamento per le gambe (quadricipiti, glutei, femorali, polpacci e addominali).

• Giorno 3: Movimenti di trazione (dorsali, trapezi, bicipiti, avambracci e addominali).

• Giorno 4: Giorno di riposo.

• Giorno 5: Allenamento di potenza con movimenti esplosivi e carichi leggeri (circa il 30% del massimale).

L'articolo sottolinea l'importanza della progressione graduale e dell'allenamento esplosivo per massimizzare la crescita muscolare e la forza.

Pensiamo che tu voglia aumentare la massa muscolare allenandoti a casa e che non abbia i soldi per acquistare una palestra domestica completamente attrezzata con tutti gli optional. Se supponiamo che tu possa permetterti solo un bilanciere con circa 100 kg di peso, possiamo creare un programma utilizzando esclusivamente il bilanciere per favorire la crescita muscolare.

Dovresti riuscire facilmente a trovare un set olimpico da 300 libbre per circa 200 dollari se cerchi online. Solo utilizzando il bilanciere possiamo creare un metodo altamente efficace per massimizzare la crescita muscolare allenandoti esclusivamente con il bilanciere senza altri attrezzi.

Questo set di pesi dovrebbe adattarsi facilmente alla tua cantina, stanza libera o garage senza problemi e, se ti impegni con costanza, ti farà risparmiare circa 75 dollari al mese rispetto alle spese di una palestra, ottenendo comunque gli stessi risultati. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare senza accumulare grasso, devi controllare con attenzione cosa mangi, quando e come ogni giorno.

Il vantaggio di allenarsi solo con il bilanciere è che i guadagni di forza aumenteranno più rapidamente perché potrai eseguire movimenti di potenza che coinvolgono un numero maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida. È stato dimostrato che ciò accelera sia la forza che lo sviluppo muscolare.

La routine divisa in 4 giorni è strutturata in modo da includere movimenti di spinta il primo giorno, esercizi per le gambe il secondo giorno e movimenti di trazione il terzo giorno. Dopo un giorno di riposo, si passa al power training il quarto giorno. Il giorno di allenamento di potenza dovrebbe iniziare con un carico relativamente leggero, pari al 30% del tuo massimale (1RM), per 3-5 ripetizioni.

Alcuni esercizi di potenza elencati potrebbero non essere familiari, quindi ti consiglio di cercarli online e provare con il solo bilanciere senza pesi. Non devi arrivare al cedimento muscolare durante il power training, ma sollevare il peso nel modo più esplosivo possibile. Raggiungere il cedimento con questo tipo di allenamento esplosivo può causare infortuni.

Giorno 1: (petto, spalle, tricipiti e addominali)

• Pullover con bilanciere – 3 serie x 8-12 ripetizioni

• Rematore verticale con bilanciere – 3 serie x 8-12 ripetizioni

• Estensioni tricipiti con bilanciere da sdraiato – 4 serie x 8-12 ripetizioni

• Crunch con bilanciere – 4 serie x 20 ripetizioni

Giorno 2: (quadricipiti, glutei, femorali, polpacci e addominali)

• Strisciata con bilanciere – 3 serie x 8-12 ripetizioni

• Calf raises in piedi con bilanciere – 4 serie x 10-30 ripetizioni

• Crunch con bilanciere – 4 serie x 20 ripetizioni

Giorno 3: (dorsali, trapezi, bicipiti, avambracci e addominali)

• Rematore con presa inversa – 4 serie x 8-12 ripetizioni

• Scrollate dietro la schiena con bilanciere – 3 serie x 12 ripetizioni

• Curl inverso con bilanciere – 3 serie x 8-12 ripetizioni

• Curl con bilanciere – 3 serie x 8-12 ripetizioni

• Crunch con bilanciere – 3 serie x 20 ripetizioni

Giorno 4: Giorno di riposo

Giorno 5: Power Training

• Scrollate esplosive con bilanciere – 4 serie x 3-5 ripetizioni

• Hang Cleans – 3 serie x 3-5 ripetizioni

• High Pulls con bilanciere – 4 serie x 3-5 ripetizioni

• Hang Pulls con bilanciere – 3 serie x 3-5 ripetizioni

• Push Press con bilanciere – 3 serie x 3-5 ripetizioni

• Squat con bilanciere – 4 serie x 3-5 ripetizioni

Il set da 177 kg di pesi Olympic Grip Powertec è una soluzione ideale per chi vuole allenarsi con attrezzatura professionale a casa o in palestra. Questo set include:

• 1 bilanciere olimpico cromato da 220 cm, con un peso di 20 kg e una portata massima di 320 kg, dotato di manicotti per pesi ruotanti su bronzine.

• Coppia di collari a molla per fissare i pesi in sicurezza.

• 157 kg di pesi modello Olympic Tri Grip Powertec, con foro centrale da 50 mm, progettati per una presa ergonomica e una maggiore facilità d'uso.

Questi pesi sono rifiniti in ghisa e suddivisi in diverse pezzature per garantire una distribuzione equilibrata del carico. Se vuoi maggiori dettagli o verificare la disponibilità, puoi dare un'occhiata .