Programma di allenamento per la crescita muscolare utilizzando esclusivamente un bilanciere e pesi

Questo interessante articolo discute un programma di allenamento per la crescita muscolare utilizzando esclusivamente un bilanciere e pesi, senza la necessità di una palestra completamente attrezzata. L'autore suggerisce che un set olimpico da 300 libbre (150kg dirca) può essere acquistato a un prezzo accessibile e posizionato comodamente in un garage, una cantina o una stanza libera.

Il programma proposto si basa su una routine suddivisa in quattro giorni:

• Giorno 1: Movimenti di spinta (petto, spalle, tricipiti e addominali).

• Giorno 2: Allenamento per le gambe (quadricipiti, glutei, femorali, polpacci e addominali).

• Giorno 3: Movimenti di trazione (dorsali, trapezi, bicipiti, avambracci e addominali).

• Giorno 4: Giorno di riposo.

• Giorno 5: Allenamento di potenza con movimenti esplosivi e carichi leggeri (circa il 30% del massimale).

L'articolo sottolinea l'importanza della progressione graduale e dell'allenamento esplosivo per massimizzare la crescita muscolare e la forza.

Pensiamo che tu voglia aumentare la massa muscolare allenandoti a casa e che non abbia i soldi per acquistare una palestra domestica completamente attrezzata con tutti gli optional. Se supponiamo che tu possa permetterti solo un bilanciere con circa 100 kg di peso, possiamo creare un programma utilizzando esclusivamente il bilanciere per favorire la crescita muscolare.

Dovresti riuscire facilmente a trovare un set olimpico da 300 libbre per circa 200 dollari se cerchi online. Solo utilizzando il bilanciere possiamo creare un metodo altamente efficace per massimizzare la crescita muscolare allenandoti esclusivamente con il bilanciere senza altri attrezzi.

Questo set di pesi dovrebbe adattarsi facilmente alla tua cantina, stanza libera o garage senza problemi e, se ti impegni con costanza, ti farà risparmiare circa 75 dollari al mese rispetto alle spese di una palestra, ottenendo comunque gli stessi risultati. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare senza accumulare grasso, devi controllare con attenzione cosa mangi, quando e come ogni giorno.

Il vantaggio di allenarsi solo con il bilanciere è che i guadagni di forza aumenteranno più rapidamente perché potrai eseguire movimenti di potenza che coinvolgono un numero maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida. È stato dimostrato che ciò accelera sia la forza che lo sviluppo muscolare.

La routine divisa in 4 giorni è strutturata in modo da includere movimenti di spinta il primo giorno, esercizi per le gambe il secondo giorno e movimenti di trazione il terzo giorno. Dopo un giorno di riposo, si passa al power training il quarto giorno. Il giorno di allenamento di potenza dovrebbe iniziare con un carico relativamente leggero, pari al 30% del tuo massimale (1RM), per 3-5 ripetizioni.

Alcuni esercizi di potenza elencati potrebbero non essere familiari, quindi ti consiglio di cercarli online e provare con il solo bilanciere senza pesi. Non devi arrivare al cedimento muscolare durante il power training, ma sollevare il peso nel modo più esplosivo possibile. Raggiungere il cedimento con questo tipo di allenamento esplosivo può causare infortuni.

Giorno 1: (petto, spalle, tricipiti e addominali)

• Pullover con bilanciere – 3 serie x 8-12 ripetizioni

• Rematore verticale con bilanciere – 3 serie x 8-12 ripetizioni

• Estensioni tricipiti con bilanciere da sdraiato – 4 serie x 8-12 ripetizioni

• Crunch con bilanciere – 4 serie x 20 ripetizioni

Giorno 2: (quadricipiti, glutei, femorali, polpacci e addominali)

• Strisciata con bilanciere – 3 serie x 8-12 ripetizioni

• Calf raises in piedi con bilanciere – 4 serie x 10-30 ripetizioni

• Crunch con bilanciere – 4 serie x 20 ripetizioni

Giorno 3: (dorsali, trapezi, bicipiti, avambracci e addominali)

• Rematore con presa inversa – 4 serie x 8-12 ripetizioni

• Scrollate dietro la schiena con bilanciere – 3 serie x 12 ripetizioni

• Curl inverso con bilanciere – 3 serie x 8-12 ripetizioni

• Curl con bilanciere – 3 serie x 8-12 ripetizioni

• Crunch con bilanciere – 3 serie x 20 ripetizioni

Giorno 4: Giorno di riposo

Giorno 5: Power Training

• Scrollate esplosive con bilanciere – 4 serie x 3-5 ripetizioni

• Hang Cleans – 3 serie x 3-5 ripetizioni

• High Pulls con bilanciere – 4 serie x 3-5 ripetizioni

• Hang Pulls con bilanciere – 3 serie x 3-5 ripetizioni

• Push Press con bilanciere – 3 serie x 3-5 ripetizioni

• Squat con bilanciere – 4 serie x 3-5 ripetizioni

Il set da 177 kg di pesi Olympic Grip Powertec è una soluzione ideale per chi vuole allenarsi con attrezzatura professionale a casa o in palestra. Questo set include:

• 1 bilanciere olimpico cromato da 220 cm, con un peso di 20 kg e una portata massima di 320 kg, dotato di manicotti per pesi ruotanti su bronzine.

• Coppia di collari a molla per fissare i pesi in sicurezza.

• 157 kg di pesi modello Olympic Tri Grip Powertec, con foro centrale da 50 mm, progettati per una presa ergonomica e una maggiore facilità d'uso.

Questi pesi sono rifiniti in ghisa e suddivisi in diverse pezzature per garantire una distribuzione equilibrata del carico. Se vuoi maggiori dettagli o verificare la disponibilità, puoi dare un'occhiata .

Milo di Crotone, una leggenda può insegnare molto ai bodybuilder di oggi!

 L'allenamento di forza è stato parte integrante delle società umane sin dalle civiltà antiche. Le culture di tutto il mondo hanno celebrato le imprese di forza e abilità fisica, e una delle figure più leggendarie nella storia dell'allenamento di forza antico è Milo di Crotone. Il suo regime di allenamento e le sue leggendarie dimostrazioni di forza rimangono rilevanti, influenti ed educative anche nel panorama moderno del fitness. Questo articolo esplora il significato storico di Milo di Crotone, esamina la famosa leggenda del toro e analizza le preziose lezioni che i moderni culturisti possono apprendere dai suoi principi di allenamento.

Chi era Milo di Crotone?

Milo di Crotone era un atleta greco antico molto rispettato, nato intorno al VI secolo A.C. a Crotone, nel sud dell'Italia. All'epoca, Crotone era famosa in tutta la Grecia come centro della cultura fisica e dell'abilità atletica. Milo non fu un'eccezione: si fece rapidamente un nome come uno degli atleti greci più forti e celebrati della storia, noto soprattutto per il suo straordinario dominio nella lotta.

I suoi successi come lottatore furono significativi, poiché vinse più titoli prestigiosi nei giochi olimpici antichi, oltre a molti altri concorsi panellenici. Fu incoronato vincitore sei volte ai giochi olimpici, un'impresa quasi senza precedenti, simbolo di costanza, disciplina e forza ineguagliabile. Inoltre, gli storici spesso lo descrivono come una leggenda, dedito non solo alla forza fisica ma anche immerso nella disciplina, nella forza mentale e negli interessi filosofici.

Interessante è il fatto che la vita di Milo non era unidimensionale: gli storici e filosofi lo descrivono come intellettualmente curioso, spesso in compagnia di figure influenti come Pitagora. Il suo allenamento non si basava solo sulle qualità fisiche, ma enfatizzava l'equilibrio, la spiritualità, il pensiero critico e un approccio olistico alla costruzione della forza. Milo è dunque un mentore senza tempo, non solo per il suo leggendario fisico e le sue vittorie, ma anche per la sua sofisticata filosofia dell'allenamento—qualcosa che risuona profondamente ancora oggi.

La storia del toro di Milo di Crotone - Una lezione sul sovraccarico progressivo

Forse la leggenda più duratura e potente associata a Milo di Crotone è la storia del toro, un racconto senza tempo che illustra i principi fondamentali dell'allenamento della forza. La leggenda narra che Milo iniziò il suo allenamento sollevando e trasportando un vitello neonato sulle spalle ogni giorno. Inizialmente, il vitello pesava poco, rendendo il compito relativamente facile. Tuttavia, con il passare dei giorni, delle settimane, dei mesi e persino degli anni, il vitello cresceva e diventava sempre più pesante, aumentando gradualmente il carico dell'allenamento di Milo senza che lui si concentrasse consapevolmente sulla resistenza aggiuntiva.

Col tempo, questo giovane vitello divenne un toro enorme e maturo, ma Milo riusciva ancora a trasportarlo quotidianamente sulle sue spalle, un'impresa straordinaria e simbolica della sua enorme forza. L'incremento graduale del carico, per quanto minimo, portò infine a livelli incredibili di forza. Così, la storia incarna ciò che gli appassionati di fitness contemporanei ora identificano come il principio del "sovraccarico progressivo," riconosciuto dagli esperti moderni come un principio fondamentale per sviluppare la forza e la massa muscolare.

E questa leggenda può insegnare molto anche ai bodybuilder di oggi!